چند سالی است که نام بیماری سیاتیک در بین مردم بیشتر شنیده میشود؛ در حالی که سیاتیک، یکی از قدیمیترین بیماریهایی است که بقراط، برای اولین بار آن را کشف کرده است.
بنابراین اگر مبتلا به این بیماری هستید، خیلی وحشتزده و نگران نباشید. این بیماری باعث درد در پشت کمر تا پشت ساق پا میشود و حس دردناکی را به وجود میآورد. قطعا داروها و آزمایشات مختلفی برای درمان سیاتیک وجود دارد؛ اما اگر میخواهید کمی از درد زیاد سیاتیک کم کنید، حتما ورزشهای مناسب سیاتیک مانند پل گلوت، تاشو و کشش کبری را انجام دهید. همچنین اگر با نحوه انجام صحیح این ورزشها آشنایی ندارید، میتوانید از توصیههای دکتر بهامین عطار در این مطلب استفاده کنید.
سیاتیک چیست؟
طولانیترین و ضخیمترین عصب در بدن انسانها، با نام سیاتیک شناخت میشود. سیاتیک با پنچ عصب مختلف، از قسمت پایین کمر شروع میشود و در نهایت، به قسمت پشت ساق پا میرسد. وقتی که این عصب ملتهب شود، باعث ایجاد سوزش یا درد در باسن یا قسمت پا میشود و حس دردناک و مبهمی را برای بیمار به وجود میآورد. در حال کلی دو نوع سیاتیک مکانیکی و التهابی وجود دارد که هر کدام متفاوت است.
در سیاتیک مکانیکی، انگار که خار استخوان یا فتق دیسک، به عصب فشار میآورد و باعث درد عصب سیاتیک میشود. همچنین در سیاتیک التهابی هم تورم ناشی از آسیبها، بارداری یا عفونت به عصب فشار وارد میکند. معمولا درد در یک طرف بیشتر اتفاق میافتد و شدت آن هم متفاوت است.
حتما بخوانید: علائم سیاتیک پای چپ
حرکات فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک
یکی از راههای درمانی برای سیاتیک، استفاده از حرکات فیزیوتراپی مختلف است. این حرکات شامل تمرینهای کاملا ملایم و هوازی است که باعث تقویت عصب سیاتیک میشود. با استفاده از حرکات فیزیوتراپی، شما میتوانید درد شدید سیاتیک را کاهش دهید و باعث بهبود تدریجی آن شوید. همچنین اگر به صورت مداوم این حرکات را انجام دهید، مانع از شعلهور شدن و فعالشدن دوباره درد عصب سیاتیک میشوید.
بیشتر بخوانید: پیاده روی برای درد سیاتیک
البته توجه کنید که تمرینات فیزیوتراپی برای افراد مختلف، به شکل خاص تعیین میشود. بنابراین لازم است که برای آگاهی از حرکات مربوط به خود، حتما از بهترین دکتر سیاتیک در تهران مانند دکتر بهامین عطار کمک بگیرید. اما برخی از حرکات فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک، شامل موارد زیر است:
کشش کبری
برای انجام این ورزش باید روی شکم دراز بکشید و دستها را زیر شانهها و آرنج و در نزدیکی بدن خود جمع کنید. سپس همانطور که کف دست را فشار میدهید، نفس عمیق بکشید. همزمان هم سر، سینه و شانههای خود را بالا بیاورید و بازوها را هم دراز کنید. در مرحله بعدی، آرام بازوها را دراز کنید و آرنج را کمی خم کنید. چانه باید در طول این ورزش، همواره بالا باشد. در مرحله آخر هم ماهیچههای شکم و پشت را سفت نگهدارید و بعد از ۳۰ ثانیه به حالت اولیه خود برگردید.
حرکت سیاتیک با توپ
در برخی از مواقع، متخصص درد حرکات سیاتیک با توپ را برای کاهش درد بیماری تجویز میکند. در این حرکت، از توپ جیمبال برای کمتر شدن دردهای عمقی مفاصل و ایجاد تعادل استفاده میشود و برای آن دسته از افرادی که نمیتوانند حرکات کششی انجام دهند، گزینه مناسبی است. برای انجام ورزشهای مناسب سیاتیک با توپ، باید به پشت بخوابید و دستها را در موازات بدن قرار دهید. سپس کف دست را روی زمین بگذارید و پاها را با زاویه ۹۰ درجه روی توپ بگذارید.
سوزن خشک
یکی از تکنیکهای فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک، تکنیک سوزن خشک است. البته این باید در مراکز فیزیوتراپی معتبر انجام شود. به این صورت که سوزن کوچکی را به نقطه خاصی در عضله میزنند. با این کار، بافتهای ماهیچه بیش از حد تحریکپذیر آزاد میشوند و در نتیجه، درد کاهش پیدا میکند.
انرژی عضلانی
انرژی درمانی، به صورت دستی انحام میشود. در این روش، انقضباضات عضانی ملایمی به همراه ماساژ انجام میشود که باعث حرکت مفصلهای دردناک است. در نهایت هم بیمار، احساس درد کمتری تجربه میکند.
آزادسازی میوفاشیال و تحرک بافت نرم
در این تکنیک فیزیوتراپی، پزشک با دست یا ابزارهای خاصی، بافتهای کمر، لگن و پاها را ماساژ میدهد. البته ماساژ عضلات، به صورت نقطهای و خاص انجام میشود و باعث کاهش اسپاسم عضلانی میشود.
ورزش های مناسب سیاتیک
جدای از حرکات فیزیوتراپی، برخی از ورزشهای مناسب سیاتیک هم وجود دارد که بهتر است که بر خلاف برخی از حرکات فیزیوتراپی، نیازی به پزشک ندارند. بنابراین شما میتوانید با انجام ملایم این ورزشهای مناسب سیاتیک، کمی از میزان درد خود کم کنید. در ادامه برخی از بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را به شما معرفی میکنیم.
البته نباید از تفاوت دیسک کمر با سیاتیک هم غافل شوید و همه آنها را برای هر دو بیماری انجام دهید. از طرفی بهتر است که حداقل دو بار در هفته این ورزشها را انجام دهید؛ اما اگر با انجام حرکات زیر احساس ناراحتی بیشتری کردید، به هیچ عنوان ادامه ندهید. چند مورد از ورزشهای مناسب سیاتیک به شرح زیر هستند:
پل گلوت
برای انجام این ورزش، باید به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. سپس پاهای خود را روی زمین صاف کنید و به عرض باسن باز کنید. توجه کنید که بازوها باید مستقیم در کنار شما قرار بگیرند. کف دستها را پایین بیاورید و ناف خود را سمت ستون فقرات بکشید. سپس بازوها را برای حمایت بیشتر در زمین نگه دارید و پاشنه پا را فشار دهید. آنگاه باسن را به سمت بالا بیاورید و فشار دهید. بعد از ۵ تا ۳۰ ثانیه، باسن را آرام پایین بیاورید. در واقع باید بدن یک خط مستقیم از سر تا زانو پیدا کند و قوس کمی در پایین کمر ایجاد شود.
کشش زانو تا سینه درازکش
برای کاهش درد سیاتیک، باید به پشت بخوابید و پاهای خود را بدون ایجاد قوس کمر دراز کنید. سپس به آرامی یکی از زانوها را به طرف سینه ببرید و پشت یا بالای زانو را با دستها بگیرید. در مرحله بعدی، زانو را به آرامی بکشید تا احساس کشش خفیفی در قسمت پایین ستون فقرات و لگن ایجاد شود. بعد از ۵ تا ۳۰ ثانیه، پا را روی زمین بگذارید.
تاشو
در این ورزش باید به پهلو بخوابید و هر دو زانو را خم کنید. سپس بازوی پایینی را زیر سر خود قرار دهید. سپس با احتیاط، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. همچنین پاها را در کنار هم بگذارید و زانوی بالایی را بالا ببرید و پاها را مانند صدف باز کنید. دقت کنید که از بالای بازو برای ثابت نگه داشتن بدن خود استفاده کنید تا به پشت حرکت نداشته باشید این کار را بین ۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید و به حالت اولیه خود برگردید.
حتما بخوانید: بهترین درمان سیاتیک چیست؟
ورزش های مضر برای سیاتیک
همانطور که انجام برخی از ورزشها برای درمان این بیماری مفید است، به همان اندازه هم باید از انجام ورزش مضر برای سیاتیک هم دوری کنید. بنابراین برخی از انواع ورزش مضر برای سیاتیک را معرفی میکنیم:
- خم شدن ردیف: باعث تقویت عضلات پشت میشود که فشار زیادی به عصب سیاتیک وارد میکند
- کشش همسترینگ: اگر این مدل کشش به درستی انجام نشود، باعث ایجاد درد و علائم دیگر سیاتیک میشود
- خم شدن به سمت جلو: ورزشهایی که از ناحیه کمر مجبور به خم شدن بیش از حد میشوید، باعث آسیب به عصب سیاتیک میشود
- لیفت دو پا: در ورزشهایی که هر دو پا همزمان در حالت دراز کشیده بالا میآید، باعث تحریک عصب سیاتیک میشود
- اسکات: بر اساس تحقیقات فوق تخصص دیسک کمر در تهران، اسکات باعث ایجاد فشار بر کمر، ران و پاها میشود و درد را بیشتر میکند
- دایرههای ساق پا: برخی از ورزشهایی که در آن پا در دایره کامل چرخیده میشود، باعث تشدید سیاتیک است
- ورزشهای با تاثیر بالا: تمام ورزشهایی که باعث ایجاد فشار زیاد بر لگن و باسن میشوند، مانند اسب سواری، ایروبیک شدید و دویدن برای عصب سیاتیک مضر است
جمعبندی
انجام ورزشهای مناسب سیاتیک، قطعا راه مناسبی برای کاهش دردهای این عصب و حتی بهبود آن است؛ اما توجه داشته باشید که باید این ورزشها زیر نظر پزشک متخصص درد انجام شود. بنابراین پیشنهاد میکنیم که برای آگاهی از بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، به سراغ کلینیک پزشکان متخصصی مانند دکتر بهامین عطار بروید.
این کلینیک در زمینه ارتوپدی تخصص کافی دارد و با بهرهمندی از دانش دکتر بهامین عطار، به شما در درمان بیماریهای ارتوپد مانند سیاتیک کمک میکند.
سوالات متداول
چه زمانی باید به پزشک متخصص سیاتیک مراجعه کنیم؟
سیاتیک خفیف خود به خود با انجام ورزشهای مختلف درمان میشود؛ اما اگر با انجام تمرینات، درد شدید و علائم دیگری مانند تب و لرز احساس کردید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
آیا دوچرخهسواری برای سیاتیک مضر است؟
با توجه به این که دوچرخهسواری باعث ایجاد فشار در ستون فقرات میشود، بهتر است که دوچرخهسواری در حالت خمیده یا خمیده به سمت جلو انجام نشود.
آیا امکان دویدن برای افرادی با مشکل سیاتیک وجود دارد؟
دویدن برای افرادی با مشکل سیاتیک حتما باید به صورت آرام و با سرعت کم انجام شود؛ اما در صورت درد، به سرعت دویدن را متوقف کنید.
بهترین ورزشها برای سیاتیک چه ویژگی دارند؟
تمامی ورزشهایی که باعث تقویت و بهبود عملکرد عضلات پشت بدن و افزایش انعطاف آن میشود، برای درمان سیاتیک مناسب است.
