تنگی کانال نخاعی یک بیماری است که در آن کانال نخاعی در ستون فقرات باریک می شود. این امر می تواند باعث فشار بر نخاع و اعصاب شود، که می تواند منجر به درد، بی حسی، ضعف و سایر علائم شود. ورزش یکی از درمان‌های اصلی تنگی کانال نخاعی است. ورزش می تواند به بهبود دامنه حرکت، قدرت و استقامت کمک کند. این امر می تواند به کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. البته مهم است که قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، با جراح ستون فقرات یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه ورزشی ایمن و موثر را برای وضعیت خاص خود داشته باشید. در این مطلب قصد داریم ورزش های مناسب تنگی کانال نخاعی را به شما آموزش دهیم. اگر شما هم به این عارضه دچار هستید، قطعا خواندن این مطلب برای شما خالی از لطف نخواهد بود.
عارضه تنگی کانال نخاع چیست؟
تنگی کانال نخاعی یا به انگلیسی “spinal canal stenosis” به وضعیتی گفته می‌شود که در آن، کانال حاوی نخاع در ستون فقرات به شدت تنگ شده و باعث فشار و محدودیت در حرکت اعصاب نخاعی می‌شود. این حالت با واژه “استنوز” که به معنای تنگی است، توصیف می‌شود و می‌تواند در قسمت‌های مختلف ستون فقرات ایجاد شود، به‌ویژه در اثر فشار و تراکم مواد مختلف. ستون فقرات یک ساختار آناتومیک است که امکان حرکت و چرخش در جهات مختلف را برای بدن ممکن می‌سازد. این ستون از مهره‌هایی تشکیل شده است که به صورت لایه‌ای روی یکدیگر قرار گرفته‌اند.
در داخل این ستون، کانال نخاعی قرار دارد و اعصاب نخاعی از طریق سوراخ‌های بین مهره‌ای به خارج می‌آیند تا اعصاب محیطی را تشکیل دهند. در صورتی که کانال نخاعی به شدت تنگ شود و فشار به اعصاب نخاعی وارد شود، ایجاد تنگی در اعصاب نخاعی حاصل می‌شود. این وضعیت می‌تواند به مشکلات جدی در عملکرد اعصاب، حساسیت‌ها، دیسک کمر و حتی توانایی حرکتی افراد منجر گردد.
روش‌های مختلفی برای کنترل و بهبود این ضایعه نخاعی وجود دارد مانند انجام درست فعالیت‌های ورزشی. علاوه بر این نحوه خوابیدن تنگی کانال نخاع می‌تواند تأثیر زیادی بر درد و سایر علائم تنگی کانال نخاعی داشته باشد. خوابیدن در حالتی که فشار بر ستون فقرات را کاهش دهد، می‌تواند به کاهش درد و بهبود خواب کمک کند.
ورزش های مناسب تنگی کانال نخاعی
ورزش یکی از روش‌های درمانی عارضه تنگی کانال نخاعی است. ورزش می‌تواند به بهبود دامنه حرکت، قدرت و استقامت کمک کند و در نهایت باعث کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی افراد شود.
ورزش های مناسب تنگی کانال نخاعی باید بادقت و توجه به وضعیت فرد انتخاب شوند. این ورزش‌ها باید ایمن، موثر و منطبق با محدودیت‌ها و نیازهای جسمی فرد باشند. در ادامه، چند نمونه از ورزش‌های مناسب برای افراد با تنگی کانال نخاعی آورده شده است:
ورزش شیب لگن برای تنگی کانال نخاعی کمر
برای انجام این ورزش لازم است که ابتدا به کمر دراز بکشید. زانوهای خود را بالا برده و به سمت سینه خود بکشید. باید بتوانید آنها را درآغوش بگیرید. در این حالت باید ستون فقرات خود را ریلکس و شل کنید. نباید فشاری به شما و ستون فقرات وارد شود. این موقعیت را باید به مدت زمان ۱۰ ثانیه حفظ کنید. برای نتیجه‌گیری این حرکت، لازم است حد اقل ۳ بار آن را در طول روز انجام دهید.
جمع کردن زانو تا سینه
یکی از ورزش‌ها و تمرین‌هایی که تاثیر قابل توجهی در درمان تنگی کانال نخاعی دارد، حرکت جمع کردن زانو تا سینه است. این حرکت را باید هنگامی که به پشت دراز کشیده‌اید انجام دهید. در این صورت زانو را تا سینه بالا بیاورید. از دستان خود کمک بگیرید تا بتوانید پاهایتان را بدون هیچ فشاری به سمت داخل بیاورید بکشید. اگر هنگام کشش احساس درد داشتید، حرکت را اشتباه انجام می‌دهید. وقتی کشش بدون هیچ درد و کاملا در آرامش انجام شد، به مدت ۱۰ ثانیه به همان حالت بمانید. پس از این مدت، می‌توانید پای خود را آزاد کنید و روی زمین بگذارید.
تمرین چرخش پایین تنه برای تنگی کانال کمر و گردن
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید. باسن خود را بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد. به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که شانه چپ شما به سمت زمین برسد. به آرامی به سمت راست بچرخانید تا زمانی که شانه راست شما به سمت زمین برسد. این حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.
کرانچ سرشانه ایستاده برای درمان تنگی کانال نخاعی گردن
مقابل دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. دستان خود را روی دیوار در سطح شانه قرار دهید. باسن خود را به عقب بکشید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاها تشکیل دهد. سر و شانه های خود را به سمت بالا بکشید تا عضلات گردن شما منقبض شوند. این وضعیت را به مدت ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین کشش و چرخ لگن
یکی از ورزش های مناسب تنگی کانال نخاعی تمرین کشش و چرخ لگن است. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید. باسن خود را بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد. به آرامی به سمت راست بچرخانید تا زمانی که زانوی چپ شما به سمت زمین برسد. به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که زانوی راست شما به سمت زمین برسد. این حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.
تمرینات موبیلیتی
به پشت دراز بکشید و هر دو دست خود را پشت سر خود قرار دهید. سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که احساس کشش در سمت راست گردن خود کنید. سپس سر خود را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که احساس کشش در پشت گردن خود کنید. سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید تا زمانی که احساس کشش در سمت چپ گردن خود کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
پیاده روی
از ورزش های مناسب تنگی کانال نخاعی می‌توان به پیاده روی اشاره کرد. پیاده روی یک فعالیت کم‌خطر و کم‌شدت است که می‌تواند مزایای زیادی برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی داشته باشد. پیاده‌روی می‌تواند به بهبود دامنه حرکت، انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی، بهبود دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری، افزایش قدرت و استقامت کمک کند.
فعالیت های مضر برای تنگی کانال نخاعی
برخی فعالیت‌ها می‌توانند باعث تشدید علائم تنگی کانال نخاعی شوند. این فعالیت‌ها عبارت‌اند از:
حرکات کششی شدید کمر
حرکات کششی شدید کمر می‌توانند باعث تشدید علائم تنگی کانال نخاعی شوند. این حرکات می توانند باعث افزایش فشار بر نخاع و اعصاب شوند و درد و سایر علائم را بدتر کنند. نمونه هایی از حرکات کششی شدید کمر که برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی مضر هستند عبارت‌اند از:
- خم شدن یا پیچ خوردن شدید کمر
- کشش عضلات کمر با استفاده از وزنه یا دستگاه که باعث ایجاد درد در کمر می‌شوند
اگر مبتلا به تنگی کانال نخاعی هستید، مهم است که از انجام حرکات کششی شدید کمر خودداری کنید و مطابق ورزش های مناسب تنگی کانال نخاعی پیش بروید.
دویدن یا پیاده روی طولانی
از ورزش های مضر برای تنگی کانال نخاع دویدن یا پیاده‌روی طولانی است که می‌توانند باعث افزایش فشار بر ستون فقرات و نخاع شوند. دویدن یک فعالیت پرشدت است که می‌تواند باعث خم شدن و کمر درد ناگهانی شود. این حرکات می‌توانند باعث افزایش فشار بر نخاع و اعصاب شوند و درد و سایر علائم را بدتر کنند.
پیاده روی طولانی نیز می‌تواند برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی مضر باشد. این فعالیت باعث خم شدن مکرر کمر باعث افزایش فشار بر نخاع و اعصاب می‌شوند و درد و سایر علائم را بدتر کند. اگر مبتلا به تنگی کانال نخاعی هستید، مهم است که از دویدن و پیاده روی طولانی خودداری کنید. برای ورزش کردن، باید فعالیت‌هایی که شدت کمی دارند، را انتخاب کنید.
تحمیل بار به ستون فقرات
تحمیل بار به ستون فقرات می‌تواند باعث افزایش فشار بر نخاع و اعصاب شوند و درد و سایر علائم را بدتر کند. فعالیت‌هایی که می‌توانند باعث تحمیل بار به ستون فقرات شوند عبارت‌اند از:
- بلند کردن اجسام سنگین
- خم شدن یا پیچ خوردن زیاد کمر
- انجام فعالیت‌های تماسی
- رانندگی طولانی مدت
- نشستن و ایستادن طولانی مدت
بهتر است برای جلوگیری از شدت پیدا کردن علائم تنگی کانال نخاع از فعالیت‌هایی که باعث تحمیل بار به ستون فقرات می‌شوند خودداری کنید.
استراحت مطلق طولانی مدت
استراحت مطلق طولانی مدت برای تنگی کانال نخاعی توصیه نمی‌شود. استراحت مطلق می‌تواند باعث ضعف عضلات، سفتی مفاصل و افزایش درد شود. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به عوارض جانبی مانند لخته شدن خون، عفونت و افسردگی را افزایش دهد. اگر مبتلا به تنگی کانال نخاعی هستید، مهم است که از فعالیت‌های بدنی که باعث درد یا ناراحتی می شوند خودداری کنید. با این حال، فعالیت بدنی منظم نیز برای سلامتی شما مهم است. ورزش‌های مناسب تنگی کانال نخاعی می‌تواند به کاهش درد، بهبود عملکرد و کیفیت زندگی کمک کند.
جمع‌بندی
ورزش برای تنگی کانال نخاعی اهمیت زیادی دارد و می‌تواند بهبودی در کیفیت زندگی و سلامت فیزیکی آنها را ایجاد کند. انتخاب و اجرای ورزش‌ها باید با دقت و توجه به وضعیت جسمی هر فرد انجام شود. ورزش‌های مناسب برای افراد با تنگی کانال نخاعی شامل شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا، تمرینات مقاومتی با وزنه‌های کم، و تمرینات تعادل می‌شوند. این ورزش‌ها به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، و بهبود عملکرد قلبی-عروقی کمک می‌کنند.
همچنین پیشنهاد می‌شود برای دریافت برنامه ورزشی با توجه به ویژگی‌ها و محدودیت‌های هر فرد به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه شود. ایمنی در انجام ورزش های مناسب تنگی کانال نخاعی، استفاده از تجهیزات مناسب و ادامه توصیه‌های پزشکی مهمترین ملاحظات در حین فعالیت‌های ورزشی برای افراد با تنگی کانال نخاعی هستند.
