اگر دچار فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی، کشیدگی عضلات و دیگر بیماریهای ستون فقرات شوید، تشخیص و درمان دلیل کمردرد، ممکن است به زمان و هزینه زیادی نیاز داشته باشد؛ بنابراین، بهتر است برای داشتن یک ستون فقرات سالم و کاهش خطر ابتلا به گردندرد و کمردرد، تلاش کنید. در این مقاله از سایت دکتر عطار به چند روش برای افزایش سلامت ستون فقرات میپردازیم.
راهکارهایی برای داشتن ستون فقرات سالم
اگر میخواهید ستون فقرات سالم داشته باشید، راهکارهای زیر را امتحان کنید:
مطمئن شوید ستون فقرات شما هنگام خواب استراحت می کند
هنگامی که دراز میکشید، فرصتی برای استراحت و تجدید قوا به ستون فقرات خود میدهید. برای داشتن ستون فقرات سالم، باید چند نکته را هنگام خواب رعایت کنید:
- از تشک سفت استفاده کنید: اگر از تشک نرم یا کهنه استفاده کنید، ستون فقرات شما در وضعیتی صحیح قرار نخواهد گرفت و خم خواهد شد.
- از بالشها استفاده کنید تا ستون فقرات در وضعیت صحیحی قرار گیرد: اگر به پشت میخوابید، بالشی را زیر زانوها بگذارید تا فشار روی بخش پایینی کمر کاهش یابد. اگر به پهلو میبخوابید، بالشی بین زانوهای خود قرار دهید تا باسن شما در وضعیت متعادلی قرار گیرد. همچنین اگر از بالش گردنی استفاده کنید، ستون فقرات گردنی در وضعیت صحیحی قرار خواهد گرفت.
- به طرز خولیدن خود دقت کنید: طرز خوابیدن برای ستون فقرات عامل مهمی در حفظ سلامتی این ناحیه است. خوابیدن به پشت و خوابیدن به پهلو مناسبترین حالات برای حفظ سلامت ستون فقزات ات درحالیکه خوابیدن به شکم میتواند باعث آسیب رسیدن به ستون فقرات، افزایش درد در این ناحیه و عود گودی کمر شود.
- رژیم غذایی مناسب: این برنامه غذایی باید شامل کلسیم، فسفر و ویتامین D باشد تا به تقویت و بهبود رشد استخوانها کمک کند.
عضلات مرکزی بدن خود را با ورزش تقویت کنید
عضلات مرکزی بدن شما که در بخش پایینی کمر و شکم قرار دارند، باید قوی و انعطافپذیر باشند تا بتوانند از ستون فقرات حمایت کنند و فشار روی آن را کاهش دهند. شما بهندرت از بسیاری از عضلات مرکزی خود هنگام انجام فعالیتهای روزمره استفاده میکنید. برای تقویت عضلات مرکزی باید تمرینات خاصی را انجام دهید؛ بنابراین، ما به شما توصیه میکنیم به پزشک یا فیزیوتراپ معتبر مراجعه کنید تا مناسبترین تمرینات ورزشی را یاد بگیرید.
با ماساژ می توانید ستون فقرات سالم داشته باشید
ماساژ کمر فواید بسیاری مانند افزایش جریان خون، درمان سفتی عضلات و بافتهای همبند و افزایش آرامش دارد. به خاطر داشته باشید که فواید ماساژ در خانه به اندازه مراجعه به متخصص ماساژدرمانی نیست؛ ولی، با داشتن صندلی ماساژ در خانه میتوانید از فواید ماساژ شیاتسو یا سوئدی بهرهمند شوید.
صندلی کار خود را بهبود ببخشید
دورکاری پس از همهگیری ویروس کرونا به امری عادی تبدیل شده است؛ ولی، متأسفانه بسیاری از افراد دورکار صندلی مناسبی ندارند. مطمئن شوید صندلی شما مناسب کار با رایانه است و بالشی برای حمایت از ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن خود روی آن قرار دهید.
بلند شوید و راه بروید
مهم نیست کجا کار میکنید، بلند شوید و کمی راه بروید. اگر این راهکار را فراموش میکنید، هشداری در گوشی همراه خود تنظیم کنید تا این نکته مهم را به شما یادآوری کند و صاحب یک ستون فقرات سالم شوید.
به صورت منظم ورزش کنید
اگر ورزشهای هوازی انجام دهید، هورمونی به نام اندورفین در بدن شما آزاد میشود که میتواند درد را کاهش دهد. ما پیادهوری، دویدن، دوچرخهسواری یا استفاده از دستگاه تردمیل یا الپتیکال را بهمدت ۳۰ دقیقه در هر جلسه و حداقل سه بار در هفته توصیه میکنیم. شما همچنین میتوانید عضلات ستون فقرات خود را با وزنهبرداری و استفاده از کشهای مقاومتی نیز تقویت کنید.
از سیگار کشیدن خودداری کنید
اگر میخواهید ستون فقرات سالم داشته باشید، باید سیگار کشیدن و مصرف هر گونه مواد مخدر را در اولین فرصت متوقف کنید. بهتر است بدانید که افراد سیگاری درد بیشتری را در مقایسه با دیگر افراد تجربه میکنند. همچنین اگر آسیبی به ستون فقرات وارد شود، سرعت بهبود آسیب آنها کمتر از افراد غیرسیگاری خواهد بود.
چاقی و ستون فقرات سالم دشمن یکدیگر هستند
چاقی نقشی منفی در سلامت ستون فقرات و بهبودی پس از آسیب ایفا میکند. وزن اضافه به ستون فقرات فشار وارد میکند و خطر ابتلا به مشکلات ستون فقرات و کمردرد را افزایش میدهد؛ بنابراین، از خوردن بیشازاندازه غذا خودداری کنید و سعی کنید وزن خود را کاهش دهید.
قرار دادن یک چهارپایه زیر پا هنگام نشستن
اگر مجبورید مدت طولانی پشت میز بنشینید، قرار دادن پای خود بر روی یک چهارپایه کم ارتفاع میتواند به حفظ قوس طبیعی کمر کمک کرده و فشار وارد شده به عضلات و لیگامنتها را کاهش دهد. این کار باعث بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از ایجاد درد و تنش در ناحیه کمر و گردن میشود.
صفحهنمایش رایانه را جلوی چشمان خود قرار دهید
آیا میدانستید که وزن سر انسان حدود ۵.۵ کیلوگرم است؟ زمانی که سرمان را خم میکنیم تا به گوشی یا لپتاپ نگاه کنیم، وزن سر روی ستون فقرات فشار وارد میکند. اگر صفحهنمایش رایانه دقیقا روبهروی چشمانتان قرار دهید، میتوانید به بهبود وضعیت بدنی خود و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک کنید.
به جای استفاده از گوگل به پزشک مراجعه کنید
شما ممکن است به دلایل مختلفی مانند کشیدگی عضلات ستون فقرات، آرتریت یا تنگی کانال نخاعی دچار کمردرد شوید. اگر در گوگل جستوجو کنید، میتوانید لیستی از دلایل کمردرد را در سایتهای مختلف مشاهده کنید؛ ولی، نمیتوانید دلیل دقیق کمردرد خود را بدون مراجعه به پزشکی معتبر تشخیص دهید. پزشک با تشخیص صحیح و بهموقع و تجویز روشهای درمانی با توجه به شرایط و علائم شما میتواند به شما کمک کند دوباره یک ستون فقرات سالم داشته باشید.
هنگام راه رفتن به جلوی خود نگاه کنید
این راهکار ممکن است ساده و پیشپاافتاده به نظر برسد؛ ولی، زمانی که هنگام راه رفتن با گوشی خود به دیگران پیام میدهید یا شبکههای اجتماعی خود را بررسی میکنید، ممکن است به زمین بخورید یا دوچرخهسواری با شما برخورد کند؛ در نتیجه، ممکن است به ستون فقرات شما آسیب برسد. همچنین زمانی که از پلهها بالا یا پایین میروید، به جلوی خود نگاه کنید و پای خود را بهدرستی روی پلهها بگذارید.
فیزیوتراپی را پیش از مصرف داروهای مسکن امتحان کنید
اگر فعالیتی باعث میشود دردی را در ستون فقرات خود احساس کنید، بهتر است ابتدا فیزیوتراپی را امتحان کنید. همچنین آبدرمانی نیز روش دیگری برای بهبود مشکلات ستون فقرات است. البته پیش از استفاده از هر گونه روش درمانی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا، شاید دردهای شما نشانه بیماری خطرناکی در ستون فقرات باشد.
انجام حرکات کششی
انجام حرکات کششی منظم و صحیح یکی از روشهای مؤثر برای حفظ کمر و ستون فقرات سالمتر است. این حرکات به افزایش انعطافپذیری عضلات و بافتهای نرم اطراف ستون فقرات کمک میکنند و فشارهای وارد شده به دیسکها و مفاصل را کاهش میدهند.
از روش های صحیحی برای بلند کردن وسایل استفاده کنید
اگر وسایل را با روشهای نادرستی بلند کنید، دیسکهای ستون فقرات ممکن است دچار پارگی یا برآمدگی شوند. در این صورت، گفته میشود شما دچار فتق دیسک شدهاید؛ بنابراین، با روشهای صحیح بلند کردن وسایل میتوانید خطر ابتلا به بیماریهای ستون فقرات مانند فتق دیسک و کشیدگی عضلات کاهش دهید.
هنگام بلند کردن وسیلهای سنگین، ابتدا مطمئن شوید که میتوانید آن را بهتنهایی بلند کنید. اگر بلند کردن این وسیله ممکن است به ستون فقرات فشار وارد کند، از فردی بخواهید به شما کمک کند. هنگام بلند کردن وسیله، کمر خود را صاف نگه دارید و زانوی خود را خم کنید. سپس از عضلات مرکزی بدن استفاده کنید و وسیله را نزدیک به بدن خود نگه دارید. فیزیوتراپیست میتواند توصیههای دیگری متناسب با نیازهایتان به شما بدهد.
یوگا را برای محافظت از ستون فقرات سالم خود امتحان کنید
حرکات یوگا میتوانند عضلات مرکزی بدن را در بخشهای بالایی و پایینی کمر و گردن تقویت کنند و خطر آسیب دیدن ستون فقرات را کاهش دهند. این کششها به کاهش التهاب، بهبود جریان خون، بهبود وضعیت بدنی و افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکتی نیز کمک میکنند. از آنجایی که ویدئوی حرکات یوگا بهصورت رایگان در فضای مجازی قابل مشاهده است، هر فردی میتواند از این حرکات برای داشتن یک ستون فقرات سالم استفاده کند. همچنین میتوانید در کلاسهای یوگای محله خود نیز ثبتنام کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید
ممکن است فکر کنید این راهکار برای داشتن یک ستون فقرات سالم چندان مهم نیست. خوب است بدانید که اگر آب کافی به عضلات نرسد، ممکن است دچار خشکی عضلات شوید. همچنین دیسکهای بین مهرههای ستون فقرات برای داشتن عملکردی صحیح به آب نیاز دارند. اگر آب کافی به دیسکها نرسد، کوچک میشوند؛ در نتیجه، مهرهها یکدیگر را میسایند.
کفش های مناسب بپوشید
با پوشیدن کفشهای طبی میتوانید از ستون فقرات سالم خود محافظت کنید. اگر در خرید کفشی مناسب سرمایهگذاری کنید، حتما نتیجه آن را در سالهای آینده خواهید دید. کفشهای نامناسب یا پاشنه بلند باعث میشوند بدن تعادل نداشته باشد و مستعد ابتلا به بیماریهای ستون فقرات شود. با گذشت زمان، افرادی که از کفشهای نامناسب استفاده میکنند، دردهای عضلانی و مشکلات دیسک کمر را تجربه خواهند کرد و دچار قوز کمر خواهند شد.
پرهیز از ایجاد قوز و حفظ وضعیت صحیح بدن
حفظ وضعیت صحیح بدن نه تنها به پیشگیری از درد و آسیبهای ناشی از فشارهای نامتعارف بر روی ستون فقرات کمک میکند، بلکه موجب بهبود وضعیت عمومی بدن و کاهش خطر ابتلا به مشکلات حرکتی در بلندمدت میشود.
استرس خود را مدیریت کنید
تحقیقات نشان میدهند که استرس و مشکلات فیزیکی مانند مشکلات کمر با یکدیگر مرتبط هستند. هر چه استرس بیشتری داشته باشید، درد بیشتری را در ستون فقرات خود احساس خواهید کرد؛ بنابراین، سعی کنید استرس خود را با روشهای صحیح کاهش دهید.
بیشتر بخوانید: نقش ژنتیک در بیماری های استخوان
جمعبندی
راهکارهایی که در این مقاله خواندید، روشهایی بسیار ساده برای داشتن یک زندگی بدون درد و ستون فقرات سالم محسوب میشوند. حتی اگر دچار کمردرد شدیدی هستید و درمانهایی را برای بهبود مشکلات ستون فقرات خود امتحان میکنید، این راهکارها را به خاطر داشته باشید. حتی راهکارهای کوچک نیز میتوانند سرعت بهبودی ستون فقرات شما را افزایش دهند.
بسیاری از افراد کمردرد خود را نادیده میگیرند و پس از مدتی به علت بدتر شدن آن و مشاهده علائم دیگر مجبور میشوند به پزشک مراجعه کنند. اگر دردی را در ستون فقرات خود احساس کنید، به مطب پزشکی معتبر مانند بهامین عطار مراجعه کنید. پزشک با ارزیابی تراز ستون فقرات، دامنه حرکتی و علائم شما میتواند بیماری شما پیش از بدتر شدن آن درمان کند و همچنین توصیههایی را برای داشتن ستون فقرات سلامت با توجه به شغل و سبک زندگی شما بدهد.
