کمردرد بیماری و اختلال رایجی در میان ردههای سنی مختلف است که متأسفانه اغلب افراد حداقل یکبار در طول زندگی خود آن را تجربه میکنند. باتوجهبه اینکه ورزش مستمر و انجام تمرینات مختص ناحیه کمر میتواند در کمردرد و بهبود این عارضه مؤثر باشد، پس باید بیشازپیش ورزش را برای درمان بیماری و بهبود درد جدی گرفت. تحقیقات نشان میدهد که درمان کمر درد با ورزش میسر است، مشروط بر اینکه از تمریناتی خاص بهصورت مستمر استفاده شود.
در حالت کلی ورزش صحیح و اصولی میتواند نقش مؤثری را در درمان کمر درد داشته باشد، ازاینروی در این مقاله از سایت دکتر بهامین عطار تصمیم گرفتیم تا انواع تمرینات مناسب برای تسکین درد کمر را تحت عنوان بهترین ورزش برای کمر درد معرفی کنیم، برای آشنایی با این تمرینات و نکات لازم در هنگام ورزش برای تسکین کمر درد این مقاله کوتاه را از دست ندهید.
علت های شایع کمر درد
اگرچه شایعترین علل کمردرد آسیب به عضله یا رباط در اثر بلندکردن اشیا سنگین، اضافهوزن، عدم تحرک و… شناخته میشود؛ اما بهطورکلی کمر درد دلایل دیگری نیز میتواند داشته باشد که در ادامه تعدادی از آنها را معرفی کردهایم.
- اسپوندیلیت آنکیلوزان یا روماتیسم ستون فقرات
- اندومتریوز
- فیبرومیالژیا
- فتق دیسک
- عفونت کلیه
- سنگ کلیه
- کشیدگیهای عضلانی
- چاقی
- استئومیلیت
- استئوآرتریت
- پوکیاستخوان
- بارداری
- سیاتیک
- اسکولیوز
- تومور نخاع
- شکستگی ستون فقرات
- تنگی کانال نخاعی
- اسپوندیلولیستزیس
- رگبهرگ شدن
معرفی بهترین ورزش ها برای کمر درد
تمرین و انجام ورزش برای کمردرد علاوه بر تسکین درد میتواند در افزایش اعتماد به نقش، بهبود روحیه و تقویت انعطافپذیری مؤثر باشد. اگرچه در روزهای اول انجام این تمرینهای مختص کمردرد میتواند کمی دشوار به نظر برسد؛ اما برنامهریزی و استمرار در این تمرینات دربازهای مشخص زمینه بهبود کمردرد را فراهم کند. ازاینروی انجام این تمرینات در کنار انجام برخی از تمرینات ورزش یوگا به همه افرادی که بهسلامت خود اهمیت میدهند، پیشنهاد میشود. در ادامه این بخش مهمترین ورزشهای مؤثر بر درمان کمر درد بررسیشده است که انجام آن به بیماران به مدت ۲ الی ۳ مرتبه در سه روز از هفته توصیه میشود.
ورزش کشش زانو تا سینه
انجام ورزش یا تمرین کشش زانو تا سینه که میتوان آن را در فهسرت بهترین ورزش برای کمر درد قرار داد، بسیار آسان است. برای انجام این ورزش بیمار باید به پشت دراز بکشد و زانوهای خود را خم کند، بهطوریکه پاهای او روی زمین باشد. هماکنون شخص باید زانوی خود را به سمت بیرون بدن به سمت سینه خود ببرد و ماهیچههای شکم و ستون فقرات خود را برای ۵ ثانیه منقبض کند و به حالت اولیه بازگردد و مجدداً این حرکت را در طول روزبه مدت دو الی سه بار انجام دهد.
ورزش کشش چرخشی کمر
در این تمرین نیز بیمار باید به پشت دراز بکشد و زانوهای خود را خم کند و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارد و سپس بهآرامی زانوهای خود را مطابق تصویر به موقعیتهای مختلف بچرخاند. این تمرین نیز باید ۲ الی ۳ بار در طول یک روز انجام شود و بهتر است شخص برای بهبودی سریعتر یکبار این تمرین را در صبح، یکبار در ظهر و بار دیگر نیز در هنگام عصر انجام دهد.
ورزش انعطافپذیری کمر
شیوه انجام این ورزش نیز به این صورت است که بیمار باید به پشت دراز بکشد و زانوهای خود را مانند دو تمرین قبل خم کند بهگونهای که پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون بیمار باید ماهیچههای شکم خود را منقبض کند تا ناحیه کمر به سمت بالا کشیده شود. در این تمرین در هر بار انقباض عضلات شکم بیمار باید ۵ الی ۶ ثانیه در همان حالت بماند و سپس تمرین را مجدداً انجام دهد. این ورزش را میتوان تا ۳۰ بار طول روز انجام داد، اما افراد مبتدی بهتر است با ۵ بار در روز این تمرین مؤثر را آغاز کنند.
ورزش پل
انجام ورزش پل که ازجمله کاربردیترین و بهترین ورزش برای کمر درد شناخته میشود، نیز بسیار آسان است و مطابق تمرینات قبل بیمار باید به پشت دراز کشیده و زانوهای را خم کند بهطوریکه پاهای او روی زمین بهصورت صاف در کنار یکدیگر قرار بگیرد. اکنون باید آرام شانهها و سرخود را روی زمین نگهداری و ماهیچههای شکم و باسن خود را سفت کند. سپس باسن خود را بالا بیاورد تا یک خط مستقیم از زانو تا شانهها تشکیل شود. در این تمرین نیز شخص باید بهاندازه سه نفس عمیق در این حالت بماند و مجدداً این تمرین را برای ۵ الی ۳۰ بار در طول روز انجام دهد.
ورزش کشش گربه
در تمرین کشش گربه شخص باید روی زانوها و دستان خود زانو بزند و بهآرامی پشت خود را قوس دهد، درحالیکه سرخود را پایین میآورد شکم خود را به سمت بالا منقبض کند تا جایی که کمر و شکم از زمین بلند شوند. این تمرین باید ۵ بار در طول روز در دو مرحله انجام شود.
ورزش کشش چرخشی پایین کمر نشسته
کشش چرخشی پایین کمر نشسته به این صورت است که بیمار باید روی یک صندلی بدون بازو یا روی چهارپایه بنشیند. سپس پای راست خود را روی پای چپ خود قرار دهد و آرنج چپ خود را در مقابل قسمت خارجی زانوی راست قرار دهد و بچرخاند و به سمت پهلو ببرد. پس از ۱۰ ثانیه مجدداً این تمرین را انجام دهد. بهتر است این تمرین ۳ الی ۵ بار در هر مرحله انجام شود.
ورزش فشاردادن تیغه شانه
در این ورزش مخصوص تسکین کمردرد نیز شخص باید روی یک صندلی بدون بازو یا روی چهارپایه بنشیند. درحالیکه صاف روی صندلی نشسته است، تیغههای شانه خود را به هم نزدیک کند و ۵ ثانیه نگه دارد و مجدداً این تمرین را ۳ الی ۶ بار در طول روز تکرار کند؛ اما نکته مهمی که در هنگام انجام تمرینهای فوق اهمیت زیادی دارد، این است که توصیه میشود بیمار از تشک مخصوص ورزش یا تشک یوگا بهمنظور انجام تمرینات و ورزشهای معرفیشده استفاده کند. گرمکردن قبل از تمرین و خنککردن عضلات پس از تمرین میتواند نقش مؤثری را در افزایش انعطافپذیری و کاهش دردهای عضلانی حاصل از تمرین ایفا کند.
حتما بخوانید: رگ به رگ شدن کمر
نکات مهم که قبل از ورزش باید بدانید
همانطور که پیشتر نیز اشاره کردیم، ورزش برای کمردرد میتواند تسکیندهنده و درمانکننده باشد، اما انجام این حرکات منوط بر رعایت برخی نکات است. چراکه پیروی از این نکات علاوه بر تسکین درد میتواند نقش مؤثری را در کاهش دوره درمان و نقاهت ایفا کند. در ادامه این بخش مهمترین نکات قبل از ورزش برای درد کمر را بیان کردهایم:
- پیروی از یک برنامه ورزشی مستمر و انجامپذیر
- نوشیدن جرعهجرعه مقداری آب قبل و حین ورزش
- عدم انجام حرکات ورزش مخصوص کمردرد با شکم پر
- مصرف مواد غذایی مغذی چندین ساعت قبل از شروع حرکات ورزشی
- گرمکردن بدن با دویدن، دوچرخهسواری، پیادهروی نرم و غیره
- تنفس صحیح قبل، بعد و حین تمرین
جمعبندی
متأسفانه کمردرد ازجمله دردهای بسیار سخت و طاقتفرسا است که میتواند موجب بازماندن از فعالیتهای روزمره و کاهش کیفیت زندگی شود. طبق مقاله فوق کمر درد میتواند دلایل مختلفی داشته باشد که ازجمله مهمترین آنها میتوان به اضافهوزن، دیسک کمر، آرتروز، پوکیاستخوان، کشیدگی رباطها و… اشاره کرد؛ اما با تمام این تفاسیر خوشبختانه پیروی از ورزش برای رفع کمر درد میتواند مؤثر باشد. ضمن اینکه پیروی و استمرار در ورزشهای مخصوص کمر درد میتواند موجب تسریع فرایند درمان شود، ازاینروی بهتر است فرد بیماری برای درمان سریعتر در کنار مصرف دارو، فیزیوتراپی، پیروی از دستورات پزشک و… ورزش را نیز جدی بگیرد.
شما خواننده یکی از مقالات سایت دکتر عطار بودید، از اینکه برای کسب اطلاعات در مورد بهترین ورزش برای کمر درد ما را انتخاب کردید، بسیار خوشحالیم و امیدواریم که مطالعه این مقاله نقشی مؤثر در تغییر سبک زندگی شما و گنجاندن ورزش در برنامه روزمره شما داشته باشد. حتماً شما نیز تجربیات خود را درزمینهٔ تسکین کمر درد با ورزش با ما به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
چه نوع ورزش هایی برای کاهش کمردرد توصیه می شود؟
بهطورکلی ورزش پل، کشش گربه، ورزش کشش تا زانو و... از کاربردیترین و بهترین تمرینها و ورزشها برای تسکین درد کمر هستند.
آیا ورزش می تواند کمردرد را تشدید کند؟
بله. در برخی موارد فعالیتهای سخت مانند دو سرعتی یا قدرتی، پریدن و ورزشهایی نظیر بسکتبال و والیبال میتوانند موجب آسیب به کمر شود؛ اما بهطورکلی پیروی از یک برنامه ورزشی نهتنها موجب تشدید کمردرد نمیشود، بلکه میتواند نقش مؤثری را در درمان و تسکین کمر درد ایفا کند.
چه مدت و چند بار در هفته باید برای کاهش کمردرد ورزش کرد؟
استمرار و پیروی از یک برنامه ورزشی مناسب میتواند نقش مؤثری در بهبود کمر درد داشته باشد، ازاینروی بهتر است افرادی که باهدف بهبود کمردرد ورزش میکنند، در هفته ۲ الی ۳ روز زمانی را به ورزش اختصاص دهند و در بازه ۶۰ الی ۷۵ دقیقهای ورزشهای معرفیشده در مقاله را ۲ الی ۳ بار انجام دهند. در این مقاله ورزشهایی اعم از کشش گربه، تمرین پل و... پس از گرمکردن در کنار سایر تمرینات پیشنهاد میشود.
