ما یک سوم زندگی خود را در خواب یا استراحت می‌گذرانیم، در طول خواب باید بدن به اندازه کافی استراحت کند و انرژی مورد‌نیاز خود را بازیابی کند. یکی از عواملی که بر کیفیت خواب تاثیرگذار است، وضعیت فیزیکی بدن و موقعیتی است که در آن شرایط انتخاب می‌کنیم. اگر در موقعیت‌های اشتباه بخوابیم، ممکن است کیفیت خوابمان کاهش یابد و صبح‌ها با افزایش دردهای اسکلتی-عضلانی یا گرفتگی عضلات کمر، بازوها یا شانه‌ها از خواب بیدار شویم.
به همین دلیل مهم است بدانیم چگونه بخوابیم تا به خوبی استراحت کنیم و صبح با احساس خوبی بیدار شویم. مهم‌ترین ملاک طرز خوابیدن برای ستون فقرات حفظ تراز مناسب آن است که منجر به کاهش فشار وارد بر آن می‌شود. پس در این مقاله از سایت دکتر بهامین عطار با ما همراه باشید تا با بهترین نحوه خوابیدن برای ستون فقرات آشنا شوید.
بهترین روش خوابیدن برای ستون فقرات
معمولا همه ما بر حسب عادت برخی موقعیت‌های خواب را بیشتر ترجیح می‌دهیم. پس حتما تا به حال برایتان پیش آمده است که در پوزیشن نا‌مناسبی خوابیده باشید و سپس با کمر یا گردن‌درد از خواب بیدار شوید. بنابراین، مهم است که حفظ سلامت ستون فقرات را اولویت قرارداده و عادت‌های گذشته را تغییر دهیم. خوابیدن در حالت صحیح باعث حفظ سلامتی ستون فقرات و کاهش ابتلا به درد و بیماری‌های مرتبط با آن می‌شود. پس باید بدانید کدام پوزیشن‌های خواب را انتخاب و از کدام یک از آن‌ها اجتناب کنید. در ادامه با چند روش خوابیدن برای ستون فقرات آشنا می‌شویم:
خوابیدن به پشت
بهترین حالت خوابیدن برای ستون فقرات، خوابیدن به پشت است. در این حالت به راحتی می‌توانید ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید و وزن بدن را به طور مساوی تقسیم کنید؛ در نتیجه از هرگونه کمردرد یا گردن‌درد پیشگیری می‌شود. سعی کنید بازوهای خود را در موقعیت‌های مشابه نگه دارید. در غیر این صورت باعث ایجاد ناهمواری در ستون فقرات و بروز درد شانه یا گردن می‌شود. همچنین می‌توانید از بالش‌های مخصوص مثل بالش‌های مموری فوم استفاده کنید که گردن را در جای صحیح خود نگه می‌دارند. البته اگر باردار هستید باید از این وضعیت اجتناب کنید؛ زیرا گردش خون در قلب و جفت جنین را کاهش می‌دهد.
خوابیدن به پهلو
خوابیدن به پهلو با پاهای صاف دومین وضعیت مناسب برای جلوگیری از کمردرد و گردن‌درد است که بسیار هم رایج است؛ به طوری که بیش از ۶۰ درصد مردم به پهلو می‌خوابند. این وضعیت سلامت ستون فقرات را افزایش می‌دهد و به ویژه به زنان حامله، افراد مسن و افراد مبتلا به رفلاکس معده توصیه می‌شود. همچنین برای افرادی که خروپف می‌کنند یا افرادی که آپنه خواب دارند هم موقعیت خوبی است، زیرا راه‌های هوایی را باز نگه می‌دارد.
در این وضعیت، بهتر است پاهای خود را صاف کنید و بالشی را بین زانوهای خود قرار دهید تا ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. همچنین بهتر است به جای سمت راست به سمت چپ بخوابید. خوابیدن به سمت راست ممکن است فشار بر اندام‌های داخلی را افزایش دهد. وضعیت خوابیدن به پهلو به افرادی که درد شانه دارند، توصیه نمی‌شود؛ زیرا می‌تواند منجر به درد یا سفتی در شانه‌هایشان شود.
خوابیدن به شکم
خوابیدن به شکم کم‌طرفدار‌ترین حالت خواب است. تحقیقات نشان می‌دهد که ما کمتر از ۱۰ درصد از شب را در این حالت می‌خوابیم. این وضعیت خوابیدن بدترین وضعیت برای ستون فقرات است و معایب متعددی دارد. به همین دلیل اکثر افراد مثل زنان حامله، مبتلایان به گودی کمر یا افرادی که کمردرد دارند، باید از این موقیعت اجتناب کنند.
خوابیدن به شکم، بیشترین فشار را بر عضلات و مفاصل ستون فقرات وارد می‌کند؛ زیرا انحنای طبیعی آن را از بین می‌برد و به مرور زمان باعث ایجاد کمردرد می‌شود. علاوه بر این، در این وضعیت شما مجبور می‌شوید که گردن خود را کاملا به یک طرف بچرخانید که باعث گردن‌درد یا درد شانه می‌شود. همچنین اگر تشک نرم باشد، شکم و باسن‌تان در آن فرو می‌روند و به شکل ناخوشایندی ستون فقرات شما از تراز صحیح خود خارج می‌شود. البته اگر فقط در این وضعیت می‌توانید بخوابید، بهتر است نکات زیر را حتما رعایت کنید:
- از یک بالش کم حجم استفاده کنید یا حتی بدون بالش بخوابید تا از ایجاد ناهماهنگی و ناراحتی بیشتر در ستون فقرات جلوگیری شود.
- یک بالش نازک را زیر باسن خود قرار دهید تا ستون فقرات هم‌تراز شود.
- حتما از یک تشک سفت استفاده کنید تا شکم و لگن فشار زیادی به ستون فقرات وارد نکنند.
روش صحیح خوابیدن برای کمر درد
معمولا بیشتر کمردردها ناشی از شرایط پزشکی جدی مانند آرتروز یا سایر مشکلات نیستند. بلکه، اغلب به دلیل فشار ناشی از موقعیت نامناسب بدن، وضعیت‌های نامناسب خوابیدن و سایر عادات سبک زندگی ایجاد می‌شود. به همین دلیل تغییر نحوه خوابیدن به طوری که ستون فقرات شما در یک راستا قرار گیرد، در کاهش کمردرد تاثیرگذار است. همچنین داشتن تشک و بالش مناسب نیز می‌تواند به تسکین درد کمک کند. در ادامه طرز صحیح خوابیدن برای درد کمر را بررسی می‌کنیم:
- به پشت بخوابید: برای برخی افراد، خوابیدن به پشت ممکن است بهترین حالت برای تسکین کمردرد باشد. در این حالت وزن شما به طور مساوی در وسیع‌ترین ناحیه بدن پخش می‌شود. همچنین ستون فقرات در انحنای طبیعی خود قرار می‌گیرد، در نتیجه فشار کمتری وارد می‌شود و از درد کمر جلوگیری می‌شود. البته در این وضعیت شکاف کوچکی بین قسمت پایین کمر و سطح تشک ایجاد می‌شود که می‌تواند منجر به ایجاد تنش در قسمت پایین کمر و افزایش درد شود. نحوه صحیح خوابیدن هنگام کمردرد بدین شکل است که ابتدا به پشت بخوابید و سپس یک بالش کم حجم با ضخامت بسیار کم را بین گودی کمر و سطح تشک قرار دهید. همچنین قراردادن یک بالش زیر زانوها نیز به تجربه خواب بهتر کمک می‌کند. با رعایت این چند نکته، همزمان با حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات فشار وارده نیز کاهش می‌یابد.
- به پهلو بخوابید: یک روش درست خوابیدن برای کمر درد، خوابیدن به پهلو و قراردادن یک بالش بین زانوها است. اگر از خوابیدن به پشت خسته شده‌اید یا راحت نیستید، می‌توانید به پهلو بخوابید. زیرا خوابیدن به پهلو هم می‌تواند علائم کمردرد و گردن‌درد را کاهش دهد؛ ولی حتما یک بالش یا پتو را بین زانوهای خود قرار دهید، بالش باسن، لگن و ستون فقرات شما را در تراز بهتری قرار می‌دهد. همچنین برای قسمت سرتان هم بالشی انتخاب کنید که ضخامت آن با فاصله بین گردن و شانه شما مطابقت داشته‌باشد تا شانه به همراه بقیه قسمت‌های بدن با تشک تماس پیدا کند. در این شرایط، هنگام خوابیدن به پهلو گردن شما با ستون فقراتتان در یک راستا قرار می‌گیرند و درد و تنش کاهش می‌یابد. نکته دیگر این است که همیشه روی یک طرف بدن نخوابید، زیرا باعث بروز مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی و حتی اسکولیوز می‌شود.
- در وضعیت جنینی بخوابید: وضعیت جنینی، موقعیتی است که شما روی یک پهلو می‌خوابید ولی پاهای خود را به سمت قفسه سینه خم می‌کنید و بالا‌تنه را نیز کمی به سمت زانوها می‌برید. این شیوه خوابیدن به افراد مبتلا به بیرون‌زدگی دیسک کمر توصیه می‌شود. بیرون‌زدگی یا فتق دیسک، زمانی اتفاق می‌افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود بین مهره‌های ستون فقرات خارج شود و باعث ایجاد درد و سایر علائم می‌شود. خوابیدن در موقعیت جنینی، فضای بین مهره‌ها را باز می‌کند و فشار وارد بر دیسک را کاهش می‌دهد. همچنین متخصصان توصیه می‌کنند، افرادی که باردار هستند هم در وضعیت جنینی بخوابند. این موقعیت خواب، فشاری که به دلیل رشد جنین به کمر وارد می‌شود را کاهش می‌دهد و به جریان بهتر خون در سراسر بدن نیز کمک می‌کند. همچنین می‌توانید با قراردادن بالش در زیر شکم، بین پاها و… هرگونه تنش را کاهش دهید.
- روی شکم بخوابید: افرادی که مبتلا به بیماری دژنراتیو دیسک هستند ممکن است هنگام خوابیدن روی شکم احساس بهتری داشته باشند. زیرا در این حالت فشار وارد بر فضای بین دیسک‌ها از بین می‌رود. برای خوابیدن در این حالت، حتما یک بالش زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید؛ در غیر این صورت فشار بیشتری به کمر و گردن وارد می‌شود. همچنین بهتر است از یک بالش خیلی نازک برای زیر سر خود استفاده کنید.
- در حالت نیمه‌نشسته بخوابید: اگر مبتلا به اسپوندیلولیستزیس ایستمی هستید، ممکن است خوابیدن روی صندلی در حالت نیمه نشسته برای شما مناسب باشد. اسپوندیلولیستزیس ایستمی وضعیتی است که در آن یک مهره ستون فقرات روی مهره زیر خود بلغزد. خوابیدن در حالت نیمه نشسته ممکن است برای بهبود این وضعیت مفید باشد زیرا بین پاها و بالا تنه زاویه‌ای ایجاد می‌شود که به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند.
جمع‌بندی
اگر در موقعیت‌های اشتباهی بخوابید، احتمالا صبح‌ها با احساس درد و گرفتگی شدید از خواب بیدار می‌شوید. به همین خاطر در این مقاله تلاش کردیم برخی از موقعیت‌های صحیح خوابیدن را معرفی کنیم تا کیفیت خواب شما افزایش یابد. مناسب‌ترین طرز خوابیدن برای ستون فقرات موقعیتی است که تراز مناسب ستون فقرات حفظ شود و گردن، شانه‌ها و لگن در یک راستا قرار بگیرند. برای این کار در هر قسمتی که متوجه وجود فاصله بین تخت و بدن خود شده‌اید، از بالش یا ملحفه نازک آن‌ها را پر کنید تا هرگونه تنش و ناراحتی عضلات را کاهش دهید.
