استخوان‌ها تا ۳۰ سالگی امکان ذخیره انواع مواد معدنی را در خود دارند. حجم توده استخوانی بدن در این بازه سنی در بالاترین حد خودش است. اگر تا این سن توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا در ادامه به فکر تقویت استخوان‌ها نباشید خطر ابتلا به پوکی‌استخوان از رگ گردن به شما نزدیک‌‌تر می‌شود.
گنجاندن بهترین ویتامین تقویت استخوان در رژیم غذایی روزانه یکی از اساسی‌ترین کارهایی است که باید انجام دهید تا در پیری گرفتار مشکلات فراوان ناشی از پوکی‌استخوان نشوید. اما سوال اصلی اینجا است که برای تقویت استخوان چه بخوریم و بهترین ویتامین ها برای تقویت استخوان کدام ویتامین‌ها است؟ ما در این مقاله می‌خواهیم به این سوالات پاسخ دهیم. لطفا تا انتهای مقاله چشم از صفحه‌نمایش برندارید!
اهمیت سلامت استخوان ها و تقویت آن ها
تا قبل از ۳۰ سالگی فرایند ساخت استخوان بیشتر از فرایند تحلیل آن است. استئوبلاست‌ها و استئوسیت‌ها سلول‌هایی هستند که وظیفه ساخت استخوان را برعهده دارند و استئوکلاست‌ها استخوان‌ها را تجزیه می‌کنند تا مواد معدنی آن را وارد جریان خون کنند. فعالیت استئوسیت‌ها و استئوبلاست‌ها بعد از سی‌سالگی کاهش می‌یابد. درصد احتمال ابتلا به پوکی‌استخوان به حجم توده استخوانی ایجاد شده تا سن ۳۰ سالگی و سرعت تحلیل استخوان‌ها بعدازاین سن بستگی دارد. هرچه توده استخوانی شما در این سن بیشتر باشد، احتمال ابتلا به پوکی‌استخوان و مشکلات فراوان ناشی از آن کمتر است.
برای مطالعه بیشتر درباره عفونت استخوان یا استئومیلیت، روی لینک مربوطه کلیک کنید.
ایجاد پایه استخوانی مستحکم در اوایل جوانی (زمانی که هنوز امکان ساخت توده استخوانی وجود دارد) یک سرمایه‌گذاری مطمئن برای سلامت استخوان‌ها، افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی در ادامه است. بعدازاین سن، اهمیت تامین بهترین ویتامین ها برای تقویت استخوان چندبرابر می‌شود.
ویتامین های ضروری برای تقویت استخوان ها
همان‌طور که اشاره کردیم مصرف برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند در سلامت استخوان‌ها تاثیر بسزایی داشته باشد. اما کدام ویتامین‌ها برای استخوان‌ها مفید هستند و منبع اصلی آن‌ها در کدام مواد غذایی است؟ در ادامه به ویتامین های ضروری برای تقویت استخوان اشاره خواهیم کرد:
ویتامین D
ویتامین D یکی از بهترین ویتامین ها برای استحکام استخوان ها است. این ویتامین به جذب کلسیم در روده‌ها کمک می‌کند. همچنین در رشد و بازسازی استخوان‌ها موثر است. متاسفانه مواد غذایی حاوی ویتامین دی محدود هستند. قزل‌آلا، سالمون، ماهی سفید، ماهی تن، قارچ، تخم مرغ و شیرهای غنی‌شده منابع این ویتامین مهم هستند. ازآنجایی‌که تامین ویتامین دی از طریق غذاها گران تمام می‌شود؛ بنابراین باید دست به دامان خورشید یا مکمل‌ها شوید!
برای دریافت ویتامین‌ها از خورشید لازم است به مدت ده دقیقه در روشن‌ترین ساعات روز به طور مستقیم زیر آفتاب قرار بگیرید. اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین دی دارید، حتما با پزشکتان مشورت کنید. حد مجاز این ویتامین برای سنین ۹ تا ۷۰ سال ۶۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد در روز است.
برای دریافت نوبت از فوق تخصص زانو در تهران با این شماره تماس بگیرید: ۰۲۱۹۱۰۰۲۲۲۲
ویتامین K
بهترین ویتامین برای تقویت استخوان ویتامین K است. این ویتامین به‌عنوان کوآنزیم برای پروتئین‌های موردنیاز در متابولیسم استخوان عمل می‌کند. این پروتئین‌ها باعث پیوند یون کلسیم به ماتریس استخوان و درنهایت استحکام آن می‌شوند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، درستی این ادعا را ثابت می‌کند. داشتن سطح مناسبی از این ویتامین به‌ویژه ویتامین K2 در زنان یائسه اهمیت زیادی دارد. سبزی‌هایی با برگ سبز مثل کلم، برگ شلغم، کلم‌پیچ، اسفناج، کاهو، کلم بروکلی، جعفری، مارچوبه، روغن سویا و کانولا منابع خوبی برای این ویتامین هستند.
کلسیم برای استحکام استخوان ها
کلسیم در صدر لیست مواد ضروری برای تقویت استخوان قرار دارد. تحقیقات بسیار زیادی اهمیت کلسیم برای سلامت استخوان‌ها را به اثبات رسانده‌اند. حد مجاز مصرف روزانه کلسیم برای زنان ۵۱ ساله و بالاتر از آن ۱۲۰۰ میلی‌گرم و برای مردان ۷۱ ساله و بالاتر ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. این میزان از کلسیم را می‌توان از طریق مکمل‌ها یا مواد غذایی تامین کرد.
اگر فرزندتان از ناهنجاری های ستون فقرات یا بدفرمی بدن رنج می برد، حتما به دکتر ارتوپد کودکان مراجعه نمایید.
لبنیات، بادام، کلم بروکلی، کلم‌پیچ، ماهی‌های آزاد استخوان‌دار، ساردین و توفو از منابع غنی کلسیم هستند. کشک در بین لبنیات دارای بیشترین کلسیم است. اگر تامین این میزان کلسیم از طریق مواد غذایی برایتان دشوار است در مورد مصرف مکمل‌ها با پزشکتان مشورت کنید. این نکته را مدنظر قرار دهید که مصرف زیاد کلسیم می‌تواند باعث سنگ کلیه و مشکلات گوارشی شود.
منیزیم
منیزیم مانند قهرمان گمنامی در سلامت استخوان‌ها ایفای نقش می‌کند. این ماده ضروری به تنظیم سطح کلسیم بدن کمک می‌کند. ۵۰ تا ۶۰ درصد از منیزیم بدن در سیستم اسکلتی ذخیره می‌شود. چه از نظر ساختاری و چه از نظر عملکردی نمی‌توان نقش این ماده معدنی را نادیده گرفت. بادام، کنجد، دانه آفتاب‌گردان، تخم کدو، بادام هندی، تخم کتان، جو دوسر، شیر غنی‌شده، موز، کلم بروکلی و نخودفرنگی از جمله منابع غذایی منیزیم هستند.
آیا دچار درد در ناحیه مچ پا شده اید؟ می توانید همین حالا از دکتر مچ پا نوبت بگیرید: ۰۲۱۹۱۰۰۲۲۲۲
روی
روی علاوه بر جلوگیری از تجزیه استخوان، باعث تسریع فرایند استخوان‌سازی هم می‌شود. همچنین باعث کاهش التهاباتی می‌شود که به استخوان‌ها آسیب می‌رساند. طی تحقیقات انجام شده، سطح روی در زنانی که دچار پوکی‌استخوان شده‌اند به طور معناداری کمتر از سایر زنان است. دریافت روزانه ۲۵ تا ۵۰ میلی‌گرم برای حفظ تراکم استخوانی بدن ضروری است. گوشت، صدف، حبوبات، تخم کدو، کنجد، بادام‌ها، لبنیات، تخم مرغ، جو دوسر، کینوا، کلم‌پیچ، لوبیاسبز منابع خوبی برای روی هستند.
ویتامین A
معمولا همه از اهمیت پروتئین، کلسیم و ویتامین D به عنوان مواد مغذی و اصلی برای سلامت استخوان‌ها مطلع هستیم. اما نباید از مصرف ویتامین A در سلامت و رشد استخوان‌ها غافل شد. در واقع با توجه به تحقیقاتی که انجام شده است، کسانی که دچار فقر ویتامین A هستند، به نسبت افرادی که این ویتامین در خون بدنشان به میزان استاندارد و طبیعی است، بیشتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. البته نظرات پزشکان در این مورد یکسان نیست. برخی معتقدند که ویتامین A برای استخوان‌ها ضروری و لازم است ولی در مقابل برخی بر این باورند که مصرف زیاد این ویتامین ممکن است به استخوان‌های بدن آسیب وارد کند. با این اوصاف، بهتر است قبل از استفاده از ویتامین A حتما با پزشک حاذق و متخصص مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: علائم و روش های درمان پوکی استخوان
بهترین مواد غذایی برای تقویت استخوان ها
همان‌طور که اشاره کردیم، تقویت استخوان به‌ویژه در عصری که به ورزش و فعالیت روزانه توجه کمتری می‌شود، اهمیت زیادی دارد. خوشبختانه با مصرف مواد غذایی مفید می‌توانید بهترین ویتامین ها را برای تقویت استخوان را تامین کنید تا به پوکی‌استخوان مبتلا نشوید. این مواد غذایی مفید شامل موارد زیر هستند:
- لبنیات: لبنیات به‌ویژه کشک سرشار از کلسیم است. مصرف روزانه یک واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر یا ماست را فراموش نکنید!
- گردو و بادام: آجیل‌هایی مانند گردو و بادام منبع خوبی از منیزیم و فسفر هستند. توصیه می‌شود روزانه یک‌مشت کوچک بادام برای تامین منیزیم موردنیازتان نوش جان کنید!
- دانه چیا، تخم کدو، تخم کتان و کنجد: این دانه‌ها منبع بسیار خوبی برای تامین کلسیم، منیزیم و فسفر هستند. برای مثال ۳۰ گرم کنجد می‌تواند بخشی از نیاز بدن به کلسیم، منیزیم و فسفر را تامین کند.
- کلم، کلم بروکلی، کلم‌پیچ، اسفناج، کاهو و برگ شلغم: این سبزی‌ها سرشار از ویتامین k و کلسیم هستند. یک فنجان کلم پخته شده یا کاهو برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است.
- حبوبات: با مصرف حبوبات می‌توانید منیزیم، کلسیم و فسفر موردنیاز برای سلامت استخوان‌هایتان را تامین کنید. مصرف حبوبات در گیاه‌خواران برای ارتقای سلامت استخوان‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد.
- سالمون، ماهی تن و قزل‌آلا: این ماهی‌ها دارای ویتامین D هستند؛ اما به‌تنهایی قادر به تامین ویتامین موردنیاز روزانه نیستند. در کنار مصرف این ماهی‌ها لازم است از مکمل‌ها هم طبق دستور پزشک استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: درمان نکروز بدون جراحی و سایر روش های درمانی سیاه شدن سر استخوان
مکمل های معروف برای تقویت استخوان ها
گاهی از طریق غذاها نمی‌توان مواد ضروری برای تقویت استخوان ها را تامین کرد؛ بنابراین لازم است در کنار تغذیه به مصرف مکمل‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشید. مهم‌ترین مکمل‌های موجود برای تقویت استخوان در ایران شامل موارد زیر می‌شوند:
- مکمل سوپرا نیچرز اونلی: این قرص با داشتن کلسیم، ویتامین D، منیزیم و روی مانع از تحلیل استخوان‌ها به‌ویژه در زنان یائسه می‌شود.
- مکمل کلسی کِر ویتان: این مکمل حاوی زینک، منیزیم، کلسیم و ویتامین D است. نوجوانان تا سالمندان می‌توانند از این مکمل برای جلوگیری از ابتلا به پوکی‌استخوان استفاده کنند.
- مکمل بون ساپورت ویتالی‌تون: این مکمل حاوی بور، زینک، مس، منیزیم، منگنز، کلسیم و ویتامین D است. به حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند.
- قرص کلسی پاور هولیستیکا: این قرص حاوی بهترین ویتامین ها برای تقویت استخوان است. کلسیم، ویتامین D، روی، ویتامین K و منیزیم موجود در آن سلامت سیستم اسکلتی را تضمین می‌کند. این قرص سرعت فرایند پوکی‌استخوان در زنان را کاهش می‌دهد و دردهای عضلانی را کم می‌کند.
یکی از بهترین متخصصان جراح شانه برای درمان بیماری های شانه
کلام آخر
برای تامین بهترین ویتامین ها برای تقویت استخوان می‌توان از تغذیه و مکمل‌ها کمک گرفت. طبق توصیه محققان بهتر است کلسیم موردنیاز بدن از طریق تغذیه تامین شود. اما برای تامین ویتامین دی موردنیاز بهتر است از مکمل‌ها استفاده کنید. تا یادمان نرفته بگوییم مصرف مکمل‌ها باید طبق نظر پزشک باشد.
با تشکر از مقاله خوبتون
خوبه