گردن درد یکی از مشکلات رایج در دنیای امروز است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم میکنند. این مشکل متاسفانه ناشی از عوامل مختلفی است، از جمله قرارگیری بدن در وضعیت نادرست، استرس و فشار روزانه، و حتی استفاده مکرر از دستگاههای الکترونیکی. شناخت دلایل گردن درد اولین قدم برای کاهش و مدیریت آن است. با افزایش آگاهی درباره این مشکل، میتوان راهحلهای مؤثری برای پیشگیری و درمان آن پیدا کرد.
ورزش گردن یکی از بهترین روشها برای کاهش درد گردن و بهبود وضعیت عضلات است. ورزشهای خاصی وجود دارند که به کاهش تنش و سفتی عضلات گردن کمک میکنند و در نهایت درد را کاهش میدهند. این ورزشها به طور خاص طراحی شدهاند تا به کاهش فشار روی مهرههای گردنی کمک و عضلات اطراف را تقویت کنند. در ادامه به بررسی دلایل گردن درد و معرفی ورزشهایی میپردازیم که میتوانند در کاهش درد مؤثر باشند.
بیشتر بخوانید: صدا دادن گردن و راه های درمان آن
دلایل گردن درد
طبق تحقیقات پزشکی، عوامل زیر در درد گردن موثر هستند:
وضعیت نادرست بدن
وضعیت نادرست بدن یکی از دلایل اصلی گردن درد است. نشستن یا ایستادن در حالت خمیده یا نادرست به تدریج باعث ایجاد فشار بر مهرههای گردنی و عضلات اطراف میشود. این فشار به تدریج به درد و ناراحتی در ناحیه گردن منجر میشود. در دنیای امروز که بیشتر افراد زمان زیادی را پشت میز یا در حال استفاده از دستگاههای دیجیتالی میگذرانند، توجه به وضعیت صحیح بدن اهمیت بیشتری پیدا کرده است.
از طرفی، نگه داشتن سر در حالت خمیده به مدت طولانی نیز احتمال کشیدگی بیش از حد عضلات گردن را افزایش میدهد. این کشیدگی بهنوبه خود باعث خستگی عضلات و در نهایت درد و ناراحتی خواهد شد. برای جلوگیری از این مشکل، باید از وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن یا ایستادن اطمینان حاصل کنید و به تمرینات ورزشی مانند ورزش گردن که وضعیت بدن را بهبود میبخشند، توجه ویژهای داشته باشید.
استفاده طولانی مدت از دستگاههای الکترونیکی
همانطور که گفتیم، با افزایش استفاده از دستگاههای الکترونیکی مانند تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر، مشکلاتی مانند گردن درد نیز افزایش یافته است. استفاده طولانیمدت از این دستگاهها باعث ایجاد تنش در عضلات گردن میشود، زیرا بسیاری از افراد هنگام استفاده از این دستگاهها به جلو خم میشوند و سر خود را در وضعیت نادرست نگه میدارند. این وضعیت باعث میشود فشار بیشتری به مهرههای گردنی وارد شود و در نهایت درد گردن را به دنبال داشته باشد.
برای کاهش این نوع دردها، باید به وضعیت صحیح بدن توجه کنید و برای استفاده از دستگاههای الکترونیکی محدودیت زمانی تعیین کنید. همچنین، انجام تمرینات ورزشی و استراحتهای منظم میتواند به کاهش تنش و تقویت عضلات کمک کند.
بیشتر بخوانید: فتق دیسک گردن چیست؟
استرس و تنشهای روزانه
استرس و اضطراب از جمله عواملی هستند که متاسفانه به طور مستقیم بر عضلات گردن تأثیر میگذارند. هنگامی که بدن تحت تأثیر استرس قرار میگیرد، عضلات به طور ناخودآگاه منقبض میشوند و این اتفاق، تنش و سفتی در ناحیه گردن را ایجاد میکند.
برای مدیریت این نوع دردها، تکنیکهای مدیریت استرس مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی مفید هستند. علاوه بر این ورزش گردن به عنوان یک ابزار قدرتمند برای کاهش استرس شناخته شده است و به کاهش تنش عضلانی در ناحیه گردن کمک میکند.
معرفی و آموزش بهترین ورزش ها برای درد گردن
در ادامه چند ورزش برای گردن درد معرفی کردهایم؛ اما توجه داشته باشید که اگر گردن درد مزمن دارید، بهتر است قبل از هر اقدامی با دکتر گردن درد مشورت کنید.
- خم کردن سر به عقب: در حالت نشسته و بدون قوس دادن به کمر، سر خود را به آرامی به سمت عقب یا بالا خم کنید تا به سقف نگاه کنید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت برای کشش عضلات فوقانی گردن و جلوگیری از گرفتگی مؤثر است. این حرکت را ۷ بار در ۳ ست تکرار کنید
- خم کردن سر به جلو و پایین: به آرامی و بدون قوس دادن به کمر، سر خود را به سمت جلو یا پایین خم کنید، بهطوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت برای کشش عضلات خلفی گردن و جلوگیری از گرفتگی مؤثر است. این حرکت را ۷ بار در ۳ ست تکرار کنید
- چرخاندن گردن به اطراف: در حالت ایستاده یا نشسته، سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و به سمت راست بچرخانید. این حرکت برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن بسیار مفید است. این حرکت را ۸ بار در ۵ ست برای هر سمت انجام دهید
- خم کردن گردن به طرفین: با نگه داشتن گردن به صورت صاف، سر خود را به سمت چپ خم کنید تا گوش به شانه نزدیک شود. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در سمت راست نیز انجام دهید. این حرکت برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن مؤثر است. این حرکت را ۸ بار در ۳ ست تکرار کنید
- بالا کشیدن شانهها: در حالت صاف و رو به جلو، شانههای خود را به آرامی به سمت بالا ببرید و برای ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت برای تقویت عضلات گردن و پیشگیری از آسیبهای گردن مؤثر است. این حرکت را ۱۰ بار در ۳ ست تکرار کنید
- گردش نیمدایرهای سر با خم کردن به جلو: با نزدیک کردن چانه به قفسه سینه، سر خود را بهصورت نیمدایرهای از شانه راست به شانه چپ و بالعکس حرکت دهید. این حرکت برای پیشگیری از درد و گرفتگی و تقویت عضلات گردن مؤثر است. این حرکت را ۱۰ بار در ۳ ست تکرار کنید
- کشش جانبی عضلات گردن: سر خود را به سمت شانه یک طرف خم کنید و با کمک دست به کشش بیشتر گردن کمک کنید. میتوانید با گرفتن نشیمنگاه صندلی با دست مخالف، کشش را افزایش دهید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۸ بار در ۳ ست انجام دهید
- اعمال فشار به سر در چهار جهت و مقاومت گردنی: با کف دست به پشت سر فشار وارد کنید و سعی کنید با عضلات گردن در برابر آن مقاومت کنید. فشار را به پیشانی و ناحیه گیجگاهی راست و چپ نیز وارد کنید. هر وضعیت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که گردن در امتداد ستون فقرات قرار دارد. این حرکت را ۶ بار در ۲ ست انجام دهید
- انقباض و صاف کردن گردن: در این حرکت، مستقیم به جلو نگاه کنید و گردن را کمی قوس دهید. سپس به آرامی سر را عقب و بالا برده و چانه را پایین بکشید. سر را ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۷ بار در ۲ ست تکرار کنید
- کشیدن شانهها به سمت عقب: در چهارچوب درب بایستید و هر دست را روی یک سمت قرار دهید، سپس قفسه سینه را به جلو فشار دهید تا شانهها به سمت عقب بروند. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار در ۳ ست تکرار کنید
نکات مهم قبل از ورزش برای درد گردن
ورزش گردن تاثیر قابلتوجهی در بهبود وضعیت گردن و کاهش درد آن دارد، اما قبل از شروع هر نوع ورزشی، باید به نکات مهمی توجه کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنید. اولین و مهمترین نکته مشاوره با پزشک است. همانطور که پیشتر هم اشاره کردیم، اگر گردن درد شدید یا مزمنی دارید، بهتر است قبل از شروع تمرینات ورزشی با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا تمرینات مناسبی برای شما تجویز شود و از انجام حرکات غیرمجاز خودداری کنید.
یکی دیگر از نکات مهمی که لازم است هنگام ورزش برای درد گردن، رعایت کنید، گرم کردن بدن است. گرم کردن قبل از شروع تمرینات میتواند به آمادهسازی عضلات و جلوگیری از آسیبدیدگی کمک کند. این کار با حرکات آرام و کششی انجام میشود که به افزایش جریان خون در عضلات کمک میکند. علاوه بر این، حین انجام تمرینات باید حرکات را بادقت و به آرامی انجام دهید و از انجام حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.
حرکات و ورزش های ممنوعه برای گردن درد
پزشکان به درمان گردن درد با ورزش تاکید دارند و حرکاتی را برای بهبود این وضعیت دردناک، پیشنهاد میدهند؛ اما توصیه میکنند که از انجام حرکات و ورزشهایی که ممکن است به گردن آسیب برسانند، خودداری کنید. چرخش سریع سر یکی از این حرکات است که متاسفانه فشار زیادی روی مهرههای گردنی وارد و آسیب به عضلات گردن را تشدید میکند. بنابراین، باید از انجام حرکات سریع و ناگهانی خودداری کرده و تمرینات را بادقت و آرامش انجام دهید.
بلند کردن وزنه سنگین بالای سر یکی دیگر از تمریناتی است که باید از آن اجتناب شود؛ زیرا فشار زیادی به گردن وارد میکند. پوش آپها با فرم نادرست نیز باعث ایجاد درد در ناحیه گردن میشود. بنابراین، اگر قصد انجام این تمرینات را دارید، حتماً باید با فرم صحیح انجام شوند تا از ایجاد آسیب جلوگیری شود. تمرکز بر حرکات صحیح و تمرینات ملایم نیز به بهبود وضعیت گردن و کاهش درد آن کمک خواهد کرد.
جمعبندی
در این مقاله از سایت دکتر بهامین عطار انواع ورزش گردن برای مهار و مدیریت درد در این بخش از بدن را معرفی کردیم. توضیح دادیم انجام چه حرکات و فعالیتهایی برای این عارضه ممنوع هستند و هنگامی که میخواهید از این حرکات برای بهبود درد گردن خود کمک بگیرید، چه نکاتی را باید مدنظر قرار دهید. از اینکه تا پایان این مقاله همراه ما بودید، صمیمانه سپاسگزاریم. اگر تکنیکی میشناسید که به بهبود علائم گردن درد شما کمک میکند، لطفا در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
چگونه میتوان از تنش و سفتی عضلات گردن با ورزش جلوگیری کرد؟
برای جلوگیری از تنش و سفتی عضلات گردن، مهم است که به طور منظم ورزشهای کششی و تقویتی گردن را انجام دهید و وضعیت بدن را در حالت صحیح نگه دارید. تمرینات مانند کشش گردن به طرفین و چرخش سر در کاهش تنش عضلانی مفید هستند و انعطافپذیری گردن را بهبود میبخشند.
آیا ورزشهای خاصی برای کاهش درد گردن پس از نشستن طولانی مدت وجود دارد؟
آیا ورزشهای خاصی برای کاهش درد گردن پس از نشستن طولانی مدت وجود دارد؟
چه مدت زمان و تعداد دفعات در هفته برای انجام تمرینات گردن توصیه میشود؟
چه مدت زمان و تعداد دفعات در هفته برای انجام تمرینات گردن توصیه میشود؟
