استخوان بافت زندهای است که مدام خود را ترمیم و بازسازی میکند؛ اما با افزایش سن و بعد از ۵۰ سالگی تراکم و استحکام استخوان به مرور زمان کاهش مییابد و افراد به بیماری پوکی استخوان مبتلا میشوند. آمار ابتلا به پوکی استخوان در زنان به مراتب بیشتر از مردان است. نقش تغذیه سالم را نیز در داشتن استخوانهای قوی و مستحکم به هیچ وجه نمیتوان نادیده گرفت؛ اما سوالی که پیش میآید این است که برای تقویت استخوان چه بخوریم. در این مقاله ابتدا قصد داریم راجعبه تاثیر رژیم غذایی بر استخوانها و سپس به معرفی مواد لازم برای تقویت استخوان و خوراکیهای مضر برای استخوان بپردازیم.
تاثیر رژیم غذایی بر استخوان ها
همانطور که در مقدمه نیز اشاره کردیم، رژیم غذایی تأثیر بسیار زیادی در تقویت و استحکام استخوانها دارد و از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری میکند. ویتامینهای B، D، A،K و C و موادمعدنی مانند منیزیم، فسفر و کلسیم برای تکامل و افزایش مقاومت استخوانها ضروری هستند.
بدن انسان از دوران کودکی تا اوایل بزرگسالی کلسیم و سایر موادمعدنی را جذب میکند و بعد از رسیدن به سن ۳۰ سالگی توده استخوانی به اوج خود میرسد؛ بنابراین اگر میخواهید در دوران بزرگسالی و سالمندی استخوانهای قوی داشته باشید، در دوران کودکی، نوجوانی و جوانی به تغذیه خود اهمیت ویژهای داشته باشید و اطلاعات کافی درباره اینکه برای تقویت استخوانها چه بخوریم، بهدست آورید.
تحقیقات نشان میدهد که زنان تا سن ۵۰ سالگی و مردان تا سن ۷۰ سالگی باید روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند. آنها در سالهای بعدی زندگی خود روزانه به ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز خواهند داشت.
بیشتر بخوانید: عفونت استخوان
با توجه به تغییرات هورمونی و رسیدن به سن یائسگی زنان باید زودتر از مردان میزان مصرف کلسیم را افزایش دهند تا به بیماری پوکی استخوان دچار نشوند. یک زن ممکن است بین پنج تا هفت سال پس از یائسگی ۲۰ درصد از تراکم استخوانی خود را از دست بدهد.
کلسیم مورد نیاز بدن کودکان، جوانان، بزرگسالان و سالمندان از طریق رژیم غذایی و استفاده از خوراکیهای حاوی کلسیم تأمین میشود. علاوه بر این درمان پوکی استخوان و کاهش عوارض آن نیز از طریق فعالیتهای ورزشی، اصلاح برنامه غذایی، استفاده از خوراکیهای مفید و قطع مصرف خوراکی مضر امکانپذیر است.
به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کلسیم نیز برای بدن مضر است و افراد را به اختلالی به نام هیپرکلسمی دچار میکند. از عوارض این اختلال میتوان به کاهش سلامتی استخوانها، عملکرد غیرطبیعی مغز و قلب و افزایش احتمال ابتلا به سنگ کلیه اشاره کرد.
معرفی بهترین خوراکی ها برای تقویت استخوان
اگر میخواهید بدانید که برای تقویت استخوان چه بخوریم، این بخش از مقاله را با دقت بیشتری مطالعه کنید؛ چون قصد داریم به معرفی چند خوراکی برای تقویت استخوان بپردازیم. آگاهی از اینکه برای استحکام استخوان چه بخوریم، باعث میشود که افراد این خوراکیهای مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و مانع از ابتلا به بیماری پوکی استخوان شوند. مواد لازم برای تقویت استخوان عبارتاند از:
شیر
شیر یکی از خوراکیهایی است که مصرف آن نقش بسیار مهمی در تقویت و استحکام استخوانها دارد. هر یک لیوان شیر حاوی ۲۰۰ میلیگرم کلسیم است. شیر علاوه بر کلسیم ویتامین D نیز دارد. این ویتامین به جذب فسفر و کلسیم کمک زیادی میکند و باعث حفظ سلامت استخوانها و مانع از کاهش استحکام آنها میشود.
ماست
یکی دیگر از خوراکیهای مفید برای تقویت استخوانها ماست است. در انواع ماست مانند ماست ساده، ماست ایسلندی، ماست اسکایر و… مقادیر زیادی پروتئین و کلسیم وجود دارد. ۲۳ درصد از نیاز بدن به کلسیم را میتوان با خوردن یک فنجان ماست تامین کرد. شرکتهای تولیدکننده با اضافه کردن موادی مانند دارچین، میوههای منجمد یا یخزده ارزش غذایی این محصول را افزایش میدهند و باعث بهبود جذب مواد مغذی میشوند.
پنیر
پنیر بهعنوان یکی از خوراکیهای گروه لبنیات حاوی فسفر، کلسیم و پروتئین است و مصرف آنها به تقویت استخوانها کمک میکند. بیشتر پنیرهای موجود در بازار با استفاده از ویتامین D غنی شدهاند. با خوردن ۳۰ گرم پنیر در روز میتوانید ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را جذب بدن خود کنید.
آب پنیر
آب پنیر سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه است. اسیدهای آمینه آب پنیر به سرعت هضم میشوند. این خوراکی علاه بر اینکه به رشد عضلات و محافظت از استخوانها کمک زیادی میکند، در مدیریت قند خون و کاهش وزن نیز تاثیز مثبتی دارد.
شیرسویا
افرادی که معده آنها به لاکتوز شیر حساسیت دارند، ممکن است این سوال را بپرسند که چه خوراکی را جایگزین شیر کنیم و برای تقویت استخوان چه بخوریم. این افراد میتوانند شیرسویا را جایگزین شیر کنند. شیر سویا محصولی گیاهی است که چربی و لاکتوز ندارد و استفاده از آن هیچ حساسیتی به همراه ندارد.
دانههای گیاهی
مصرف دانههای گیاهی مانند چیا، کنجد، کتان و غیره به تقویت استخوانها کمک زیادی میکند؛ زیرا این دانهها حاوی کلسیم هستند. دانه چیا دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا سه نیز هست و علاوه بر استخوانها باعث بهبود سلامتی مغز نیز میشود.
بیشتر بخوانید: بیماری استخوان زایی چیست؟
کنسرو ماهیهای سالمون و ساردین
مصرف کنسرو ماهیهایی مانند سالمون و ساردین نیز تاثیر بهسزایی در تقویت استخوانها دارد. این ماهیها منبعی غنی از کلسیم، پروتئین و اسیدهای چرب امگا سه هستند و علاوه بر استخوان به بهبود سلامتی پوست، قلب و مغز نیز کمک زیادی میکنند.
سبزیها
با گنجاندن سبزیهایی مانند گلکلم، اسفناج، کاهو و کلم بروکلی در رژیم غذایی خود میتوانید استخوانهای قوی و مستحکمی داشته باشید. این سبزیها حاوی ویتامین D، ویتامین K، کلسیم و منیزیم هستند و مصرف آنها فواید زیادی به همراه دارد. از مهمترین این سبزیها میتوان به تقویت استخوانها، درمان کمخونی و بهبود سیستم ایمنی بدن اشاره کرد.
مغزها و آجیلها
برای تقویت استخوان چه بخوریم که حاوی تمام مواد مغذی شامل کلسیم، روی، پروتئین، ویتامین K ، ویتامین E و ویتامین D باشد. در پاسخ به این سوال باید بگویم که مغزها و آجیلهایی مانند بادام، پسته، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و تخمه کدو دارای تمام این مواد مغذی هستند و خوردن آنها باعث تقویت استخوانها میشود.
انواع میوه
میوههایی مانند زردآلو، توتفرنگی، انگور، زردآلو، مرکبات، آلو، گریپفروت، انار، خرما، انجیر، هلو و… سرشار از کلسیم و ویتامین هستند و استفاده از آنها برای متراکمشدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان بسیار مفید است.
بیشتر بخوانید: درمان پوکی استخوان
خوراکی های مضر برای استخوان
در بخش قبلی مقاله راجعبه اینکه برای تقویت استخوان چه بخوریم، صحبت کردم و چند مورد از مفیدترین خوراکیها برای افزایش مقاومت استخوان و افزایش استحکام آنها را معرفی کردیم. در این بخش با خوراکیهای مضر برای استخوانها آشنایتان خواهیم کرد. برای جلوگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامتی استخوانهای بدن خود از مصرف خوراکیهای زیر بپرهیزید:
نوشابه
مصرف نوشابه علاوهبر اینکه موجب چاقی و اضافه وزن افراد میشود، به استخوانهای آنها نیز آسیب میزند. اسیدفسفریک موجود در نوشابه مانع از جذب کلسیم میشود و کافئین موجود در آن منجر به کاهش تراکم استخوانها بهویژه در زنان میشود.
چای و قهوه
مصرف زیاد چای و قهوه نیز برای سلامتی استخوانها بسیار مضر است. کافئین موجود در این نوشیدنیها از جذب کلسیم در بدن جلوگیری کرده و موجب ابتلا به پوکی استخوان میشود.
نوشیدنیهای حاوی الکل
یکی از دیگر از خوراکیهای مضر برای سلامتی استخوانها، نوشیدنیهای حاوی الکل هستند. الکل با تاثیر منفی روی معده و پانگراس جذب کلسیم، منیزیم و ویتامین D را دچار اختلال میکند.
غذاهای پرسدیم و شور
افراد مختلف به ازای هر ۲۳۰۰ میلیگرم سدیمی که مصرف میکنند، حدود ۴۰ میلیگرم کلسیم از دست میدهند به همین دلیل توصیه میشود که برای تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی آنها مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلیگرم در روز کاهش دهید. در غذاهای مانند انواع فستفود مقدار زیادی نمک استفاده میشود. برای کاهش میزان سدیم در بدن مصرف منمک را محدود کنید.
روغنهای هیدروژنه
روغنهای هیدروژنه، روغنهایی هستند که با تغییر ساختار روغنهای نباتی و در حضور هیدروژن تولید میشوند. هیدروژنهکردن روغن باعث از بین رفتن ویتامین k موجود در آن میشود. وجود این ویتامین برای سلامتی استخوانها ضروری است.
مصرف زیاد گوشت قرمز
تحقیقات نشان میدهد که مصرف زیاد گوشت قرمز نیز در ابتلا به پوکی استخوان نقش دارد. برای جلوگیری از ضعف استخوانها از مصرف زیاد گوشت قرمز بپرهیزید و استفاده از همبرگر، هات داگ، سوسیس و کالباس را به حداقل برسانید.
مصرف بیشازحد قند
مصرف بیش از حد قند هیچ فایدهای برای بدن ندارد و سلامتی کل بدن از جمله استخوانها را به خطر میاندازد. برای حذف قند از رژیم غذایی خود از مصرف نوشابه، قهوه شیرین، شیرینی، نوشیدنیهای انرژیزا، آبمیوههای مصنوعی، دسر و… بپزهیزید.
چه مواد غذایی بیشترین مقدار کلسیم را دارند؟
مواد غذایی مانند شیر، ماست، پنیر، شیرسویا، دانههای گیاهی، ماهی ساردین و سالمون، انجیر، لوبیا و عدس، سبزیها، مغزها و آجیل سرشار از کلسیم هستند.
آیا مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند؟
بله، با مصرف بیش از حد کلسیم افراد دچار هیپرکلسمی میشوند و سلامتی استخوانها، کلیهها و مغز به خطر میافتد.
آیا نوشیدن چای، قهوه و نوشابههای گازدار تأثیری بر سلامت استخوانها دارد؟
نوشیدن چای، قهوه و نوشابههای گازدار برای سلامتی استخوانها مضر است؛ زیرا این خوراکی ها مانع از جذب کلسیم میشوند و احتمال ابتلا به بیماری پوکی استخوان را افزایش میدهند.
