آرتروز از آن دست بیماریهایی است که سروکلهاش با افزایش سن پیدا میشود. علاوه بر سن، جنسیت و سابقه خانوادگی هم در ابتلا به این بیماری موثر است؛ اما جای نگرانی نیست. با انجام اقداماتی میتوان مانع ابتلا به آرتروز شد. ما در این مقاله قصد داریم به طور جامع به روش های پیشگیری از آرتروز بپردازیم. پس لطفا تا انتها کنارمان بمانید.
چه افرادی در معرض ابتلا به آرتروز هستند؟
قبل از هر چیزی لازم است کمی درباره آرتروز توضیح دهیم. به حساسیت و تورم مفاصل آرتروز گفته میشود. درد و سفتی مفاصل از علائم اصلی این بیماری است. تا به امروز بیش از ۱۰۰ نوع آرتروز شناسایی شده است که استئوآرتریت (سایش غضروفها)، آرتریت روماتوئید (التهاب مفاصل) و آرتریت پسوریاتیک (التهاب مفاصل در افراد مبتلا به پسوریازیس) از معروفترین و شایعترین نوع آنها است.
افراد دارای شرایط زیر بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند:
- سابقه خانوادگی: برخی از آرتروزها ممکن است در اعضای یک خانواده دیده شوند؛ بنابراین اگر والدین، خواهر یا برادرتان مبتلا به این عارضه است، شما هم در معرض خطر هستید.
- افزایش سن: با بالارفتن سنتان احتمال ابتلا به استئوآرتریتها، آرتریت روماتوئیدها و نقرس افزایش مییابد.
- جنسیت: زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به آرتریت روماتوئید هستند؛ درحالیکه نقرس (نوعی از آرتروز) در مردان شیوع بیشتری دارد.
- آسیبهای مفصلی: اگر در گذشته یکی از مفاصلتان در اثر حادثه یا انجام ورزشهای مختلف آسیبدیده باشد احتمال بروز آرتروز در آن مفصل نسبت به مفاصل دیگر بیشتر است.
- چاقی: چاقی باعث ایجاد فشار اضافی روی مفاصل لگن، ستون فقرات و بهویژه زانوها میشود؛ بنابراین اگر دچار اضافهوزن هستید خطر آرتروز برای شما جدیتر است.
بیشتر بخوانید: درمان آرتروز لگن با ورزش، فیزیوتراپی و جراحی
پیشگیری از ابتلا به آرتروز با تغذیه مناسب
متاسفانه باید بگوییم هیچ رژیم غذایی معجزهآسایی برای درمان یا پیشگیری از آرتروز وجود ندارد؛ اما مصرف برخی از مواد غذایی میتواند در کاهش علائم و پیشگیری از آن تا حدی موثر باشد. اگر به چاقی مبتلا هستید، پیشنهاد میکنیم برای رسیدن به وزن ایدهآل عزمتان را جزم کنید؛ زیرا کاهش وزن یکی از موثرترین گامها برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز است. نقصان کالری و رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزیها، تنها راه رسیدن به وزن ایدهآل است. به طور کلی مصرف مواد غذایی زیر میتواند تا حدی از ابتلا به آرتروز پیشگیری کند:
امگا ۳
آرتریت روماتوئید ناشی از التهاب مفاصل است. طی این عارضه، سیستم ایمنی بدنتان به مفاصل حمله میکند. تحقیقات نشان میدهد که امگا ۳ میتواند در کاهش آرتروزهای التهابی موثر باشد؛ اما لازم است به این نکته توجه کنید که مواد غذایی سرشار از امگا ۳ معمولا کالری بالایی دارند و میتوانند مشکلاتی را برای معده و روده ایجاد کنند؛ بنابراین نباید در مصرف آنها افراط کنید. ماهیهایی مثل سالمون، ساردین، شاهماهی و ماهی تن اصلیترین منبع امگا ۳ هستند. تخم کتان، گردو و تا حدی سبزیهای برگ سبز از دیگر منابع امگا ۳ هستند.
انجام جراحی تعویض مفصل زانو در تهران
چربیهای غیراشباع
برخی از تحقیقات، ارتباط احتمالی بین التهاب مزمن و چربیهای اشباع موجود در گوشت قرمز، غذاهای لبنی پرچرب، کره، پوست مرغ، غذاهای سرخکرده و روغنهای هیدروژنه و نیمه هیدروژنه را نشان میدهد. پرهیز از مصرف این چربیها و جایگزینکردن آنها با چربیهای غیر اشباعی مثل روغن زیتون میتواند در پیشگیری از آرتروز و التهاب مفاصل موثر باشد.
ویتامین دی
محققان معتقدند سطح پایین ویتامین دی با افزایش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و استئوآرتریتها ارتباط مستقیمی دارد (سرعت پیشرفت بیماری در افرادی با سطح ویتامین دی پایینتر، سه برابر دیگران است). اما متاسفانه غذاهای حاوی ویتامین دی بسیار محدود هستند؛ بنابراین لازم است دست به دامان مکملهای ویتامین دی شوید. مصرف روزانه هزار واحد ویتامین دی بیخطر است. قرارگرفتن در معرض نور خورشید (بدون ضدآفتاب) سه بار در هفته و به مدت ده دقیقه میتواند در جذب ویتامین دی و در نهایت پیشگیری از آرتروز موثر باشد.
بیشتر بخوانید: ضروری ترین ویتامین های تقویت استخوان
میوهها و سبزی ها
میوهها و سبزیهای با رنگ روشن مثل پرتقال، کدوتنبل، نارنگی و پاپایا حاوی کاروتنوئیدهایی به نام بتا کریپتوکسانتین و زآگزانتین هستند. تحقیقات اثبات کرده است که رژیمهای غذایی حاوی کارتینوئیدها در کاهش التهاب موثر هستند. طی تحقیق کوچکی که در سوئد انجام شد، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید برای سه ماه از رژیم غذایی مدیترانهای (سرشار از میوه و سبزیها) استفاده کردند. بعدازاین مدت، التهاب مفاصلشان کاهش پیدا کرد و علائمشان بهبود یافت؛ بنابراین برای جلوگیری از آرتروز مصرف میوه و سبزیهای تازه را فراموش نکنید!
ورزش های مناسب جلوگیری از آرتروز
ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، باعث تقویت عضلات اطراف مفاصل میشود. تقویت عضلات منجر به تثبیت مفاصل و کاهش سایش آنها میشود. انجام حرکات زیر یکی از موثرترین روش های پیشگیری از آرتروز در نواحی مختلف بدن است:
ورزش زانو
برای جلوگیری از آرتروز زانو ابتدا روی یک صندلی بنشینید. سپس یکی از پای خود را بالا بیاورید. مکث کوتاهی کنید و مجددا پا را به حالت اول برگردانید. این حرکت را روزانه ده تا ۱۵ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
برای مطالعه بیشتر: گودی کمر چیست و چگونه درمان می شود؟
ورزش انگشتان دست
برای پیشگیری از آرتروز انگشت، دستتان را مقابل صورت بگیرید؛ بهطوریکه کف دست مقابل صورتتان باشد. سپس مرحلهبهمرحله انگشت اشاره، میانی، حلقه و بعد از آن انگشت کوچکتان را به انگشت شست نزدیک کنید و بهآرامی فشار را افزایش دهید. فشار را تا جایی ادامه دهید که باعث درد در این ناحیه نشود. برای هر دست ۵ مرتبه این حرکت را روزانه تکرار کنید.
روش ها و راه کارهای درمان آرتروز دست در مقاله دیگری از دکتر بهامین عطار بخوانید؛ روی لینک مربوطه کلیک کنید.
ورزش کمر
حرکت پل یکی دیگر از موثرترین ورزشها برای پیشگیری از آرتروز کمر است. برای انجام حرکت پل فقط کافی است به پشت روی زمین دراز بکشید و بازوها را بهموازات بدن قرار دهید. عضلات باسن را منقبض کنید و لگن را بهآرامی بلند کنید. ۸ تا ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید سپس مجددا باسن را روی زمین قرار دهید. این حرکت را روزانه در دو ست با تکرار ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
عمل جراحی آرتروسکوپی و مزایای درمان با آن
ورزش گردن
تقویت عضلات گردن میتواند در پیشگیری از آرتروز گردن موثر باشد. برای این کار ابتدا روی زمین دراز بکشید و سپس حولهای را به شکل لوله تا کنید و زیر گردن قرار دهید؛ بهطوریکه سرتان با زمین در تماس باشد. سپس چانهتان را به قفسه سینه نزدیک کنید و تا شش شماره نگه دارید. ده ثانیه استراحت کنید و مجددا آن را تکرار کنید. ۸ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را انجام دهید.
بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز آرنج هستند. برای مطالعه درباره این موضوع روی لینک مربوطه کلیک کنید.
بهترین زمان اقدام برای جلوگیری از آرتروز
آرتروز از جمله بیماریهایی است که شروع آن بدون علامت است و تا وقتی کار به جاهای باریکی نرسیده است، خبری از درد نیست؛ زیرا در غضروفها پایانههای عصبی وجود ندارد. همین موضوع اهمیت روشهای پیشگیری از آرتروز در جوانی را چندبرابر میکند. برای جلوگیری از این بیماری لازم است در بازه سنی ۳۰ تا ۴۰ سالگی یا حتی کمتر اقداماتی را انجام دهید؛ زیرا در سنین پایینتر هم امکان وقوع این عارضه وجود دارد.
اگر سنتان بالاتر از ۴۰ سال است یا علائم آرتروز در شما ایجاد شده، نگران نباشید. در همین سن هم میتوان با انجام ورزشهای منظم و انتخاب سبک زندگی سالم از بروز یا پیشرفت آرتروز جلوگیری کرد. ورزشهای مختلفی وجود دارد که به طور موثری باعث کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی مفاصل میشوند؛ بنابراین در هر سنی که هستید از همین امروز برای پیشگیری از آرتروز اقدام کنید.
انجام جراحی تنگی کانال نخاعی برای درمان تنگی مجرای نخاعی
کلام آخر
همانطور که اشاره کردیم، چاقی و ضعف عضلات اطراف مفصل از اصلیترین عوامل ایجاد آرتروز هستند؛ بنابراین کاهش وزن و ورزش منظم موثرترین گام در کاهش خطر ابتلا به این بیماری است. انتخاب سبک زندگی سالم نهتنها در پیشگیری از آرتروز کاربردی است؛ بلکه از بسیاری از بیماریهای دیگر هم جلوگیری کند و باعث افزایش طول عمرتان شود.
اگر در مفاصلتان احساس درد میکنید یا دامنه حرکتی اندامهایتان کاهشیافته است، پیشنهاد میکنیم در وهله اول حتما به یک فوقتخصص جراحی استخوان مراجعه کنید تا با بررسی مشکل شما، بهترین راهکار و روش درمانی را پیشنهاد دهد.
