دیسکهای ستون فقرات ساختارهایی گرد و شبیه بالشتک دارند که مهرههای ستون فقرات را از یکدیگر جدا میکنند و از آنها محافظت خواهند کرد. فتق دیسک یا به اصطلاح عامیانه دیسک کمر زمانی رخ میدهد که مرکز ژلاتینی یکی از این دیسکها از لایه بیرونی محکم خود عبور کند. دیسک کمر میتواند باعث بروز علائم مختلفی از جمله درد، بیحسی، سوزش و ضعف بازو یا پا شود. این نشانهها باتوجهبه محل دیسک ستون فقرات متفاوت است. اغلب ورزش بهعنوان درمان اولیه برای دیسک کمر توصیه میشود. معمولا ورزشها چند روز پس از دیسک کمر آغاز میشوند. البته با کاهش علائم، احتمالا تمرینات تقویتی توصیه شوند. در این مقاله به معرفی ۱۳ ورزش برای دیسک کمر پرداختهایم.
حتما بخوانید: علائم دیسک کمر
تاثیر ورزش بر درمان دیسک کمر
ورزش و فیزیوتراپی بخشهای مهمی از بهبودی دیسک کمر هستند. انجام فعالیتها و تمرینهای سبک میتواند عضلات حمایتکننده ستون فقرات را تقویت کند و فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد. همچنین این تمرینها انعطافپذیری ستون فقرات را بالا میبرند و ممکن است خطر بازگشت فتق دیسک را کاهش دهند.
به احتمال زیاد پزشکان به افراد مبتلا به دیسک کمر توصیه کنند که با فعالیتهای کوچک شروع کنید و بهتدریج سطح فعالیت را افزایش دهید. دکتر دیسک کمر ورزشهای خاصی را که باید انجام شوند یا از آنها اجتناب شود، تشریح خواهد داد. کلیه تمرینها بهویژه هنگام خمشدن یا بلندکردن باید بهآرامی و با انعطاف انجام شوند. این تمرینها نباید باعث درد شوند. اگر فردی در حین ورزش برای دیسک کمر احساس درد کرد، باید تمرین را متوقف و با پزشک خود مشورت کند.
البته همه کمردردها به دلیل دیسک کمر نیست و احتمالا موارد دیگری مانند سیاتیک نیز باعث بروز درد در ناحیه کمر میشوند. مهمترین یا بارزترین فرق سیاتیک با دیسک کمر این است که سیاتیک علامتی ناشی از فشار بر عصب سیاتیک است، در حالی که دیسک کمر یک مشکل ساختاری است که میتواند باعث فشار بر عصب سیاتیک شود. برای تشخیص دقیق، پزشک از معاینه بالینی و تصویربرداری مثل MRI استفاده میکند.
۱۳ ورزش مفید برای درمان دیسک کمر
فعالیت و اجتناب از استراحت مطلق پس از دیسک کمر بسیار مهم است. شما باید تمرینها را بهآرامی آغاز کنید و بر روی حرکات ملایمی داشته باشید که باعث ایجاد درد نمیشوند. در ادامه چند ورزش برای دیسک کمر را معرفی کردهایم.
۱. استراحت روی شکم
روی شکم خود دراز بکشید، سر را به یک طرف بچرخانید و دستها را در کنار بدن قرار دهید .سپس باید عضلات پایین کمر خود را آرام کنید تا درد شما تسکین پیدا کند. این حالت را به مدت ۲ دقیقه حفظ کنید. انجام این ورزش برای دیسک کمر شدید، توصیه میشود و مناسب است.
۲. بالابردن بالا تنه
روی شکم خودتان دراز بکشید و کف دستها را در دو طرف سینه روی زمین قرار دهید .بالاتنه خود را از زمین بلند کنید؛ اما عضلات پایین کمر و باسن خود را رها و آرام نگه دارید .به مدت ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و آن را ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. خمشدن به عقب
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس دستان خود را روی کمر قرار دهید .بدون قفلکردن زانوها تا جایی که راحت هستید بهآرامی به عقب خم شوید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده برگردید. حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
زمانیکه علائم حاد شروع به تسکین کرد، اضافهکردن تمرینهای تقویتی به برنامه روزانهتان بسیار مهم است.
۴. پلانک پهلو
روی زمین و به طرف پهلو دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و ساعد را زیر شانه خودتان قرار دهید. بدون اینکه بدن به عقب خم شود، باسن و زانوها را از زمین بلند کنید .این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به زمین برگردید. پلانک پهلو را ۲ تا ۳ بار برای هر طرف انجام دهید. این ورزش برای دیسک کمر خفیف مفید است و درد آن را کاهش میدهد.
۵. سگ پرنده یا برد داگ
روی دستها و زانوها قرار بگیرید .عضلات شکم را منقبض و کمر خود را صاف کنید .یک دست را به سمت جلو و پای مخالف را به سمت عقب بکشید . این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید، سپس حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید .این تکنیک را ۱۰ بار برای هر سمت انجام دهید.
۶. حشره مرده یا ددباگ
روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید .کمر خود را با انقباض عضلات شکم به زمین بچسبانید .هر دو دست را به طرف سقف بلند کنید .بهآرامی یک پا را کمی از زمین بلند کنید و همزمان دست همان سمت را چند سانتیمتر به بالای سر حرکت دهید .دست و پا را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید .این حرکت را برای هر دست و پا ۱۵ بار تکرار کنید.
۷. تکنیک پل
به طرف پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید .عضلات شکم را منقبض و باسن خود را تا حد ممکن بدون درد از زمین بلند کنید .به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانند و سپس به زمین برگردید .این تکینک را ۱ تا ۲ ست ۱۰ عددی تکرار کنید.
۸. کشش خمشدن کمر
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید .همزمان سر خود را به سمت جلو حرکت دهید تا کششی راحت در بخش میانی و پایینی کمر احساس کنید .کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید .این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
۹. کشش زانو به سینه
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید .هر دو دست خودتان را پشت یک زانو قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید .این حالت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. پای دیگر را عوض کنید و چندین بار این حرکت را انجام دهید.
حتما بخوانید: قرص ضد التهاب دیسک کمر
۱۰. کشش عضله پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس یک عضله کوچک است که در باسن قرار دارد. برای کشش این عضله مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و مچ پا را روی زانوی خمشده بگذارید.
- بهآرامی زانوی پایی که روی دیگری قرار دارد را به سمت قفسه سینه بکشید تا در ناحیه باسن کشش احساس شود.
- به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- این ورزش را برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.
۱۱. پیادهروی
پیادهروی یک تمرین هوازی ارزان و ساده است که میتواند به کاهش وزن کمک کند. یپادهروی را با یک سرعت متوسط شروع کنید و تا زمانی که علائم شما بیشتر نشده است، آن ادامه دهید. برای کاهش وزن، توصیه میشود حدود ۲۵۰ دقیقه در هفته پیادهروی کنید.
۱۲. شنا
شنا یکی دیگر از گزینههای عالی برای کاهش وزن پس از دیسک کمر است. این ورزش به دلیل فشار کمتر بر ستون فقرات در مقایسه با سایر تمرینها بسیار مفید است. معمولا توصیه میشود افراد برای کاهش وزن، بیشتر روزهای هفته به مدت ۳۰ دقیقه شنا کنند.
۱۳. تمرینات قدرتی
برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، تمرینات قدرتی بسیار مفید است. افزایش توده عضلانی باعث افزایش نرخ متابولیک بدن میشود و چربیسوزی را هنگام تمرین سریعتر میکند. یک برنامه تمرین قدرتی ایدهآل باید حدود یک ساعت طول بکشد و ۳ تا ۵ بار در هفته انجام شود. همچنین یک فیزیوتراپیست میتواند یک برنامه تمرینی متعادل و ایمن برای شما طراحی کند که پس از ابتلا به دیسک کمر مناسب باشد.
ورزش های مضر برای دیسک کمر
همانطور که ورزش برای دیسک کمر ممکن است مفید باشد؛ به همان اندازه اگر ورزش یا حرکت تمرینی نامناسبی را انتخاب کرده و انجام دهیم، احتمال دارد دیسک کمر نهتنها بهبود نیابد بلکه بدتر هم شود؛ برخی از این ورزشها که برای دیسک کمر مضر هستند عبارتاند از:
- دراز و نشست
- دوچرخهسواری
- اسکوات
- دد لیفت
- پرس پا
- ساق پا ایستاده با دستگاه
- داخل ران دستگاه
- دویدن شدید
- تمرینات چرخشی
- حرکت بارپی
بهترین راه حل برای درمان قطعی دیسک کمر
درمان قطعی دیسک کمر به عوامل مختلفی بستگی دارد. معمولا بهترین روش درمانی با مشورت پزشک متخصص دیسک کمر تعیین میشود. متخصص با بررسی دقیق علائم و انجام آزمایشهای لازم مانند MRI یا سیتیاسکن، برنامه درمانی مناسب را پیشنهاد میدهد. در بعضی از موارد، درمانهای غیرجراحی شامل فیزیوتراپی، داروهای ضدالتهاب و ورزش برای دیسک کمر موثر هستند؛ اما در موارد شدید که علائم با این روشها کاهش پیدا نکند، احتمالا عمل دیسک کمر ضروری باشد.
سخن پایانی
ورزش یکی از موثرترین و محافظهکارانهترین روشهای درمان دیسک کمر است. معمولا بلافاصله پس از دیسک کمر، انجام ورزشهای خاص احتمالا بتواند علائم حاد شما را کاهش داده و بهبود بخشد. همچنین با بهبود علائم اولیه، تمرینات تقویتی و کاهش وزن میتوانند احتمال بازگشت علائم را کاهش دهند. اگر با انجام انواع ورزش برای دیسک کمر مشکل برطرف نشد و بهدنبال درمان قطعی دیسک کمر خودتان هستید، باید به فوق تخصص ارتوپد مراجعه کنید تا عمل جراحی را برای شما انجام دهد. در واقع جراحی بهعنوان آخرین و درمان نهایی این عارضه معرفی میشود.
سوالات متداول
آیا تمرینات یوگا برای دیسک کمر مناسب است؟
بله، یوگا با تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطافپذیری و کاهش استرس، میتواند به بهبود علائم دیسک کمر کمک کند. اما قبل از شروع هر برنامهای، حتما با پزشک یا مربی یوگا مشورت کنید.
زمان تاثیر ورزش بر بهبود دیسک کمر چقدر است؟
زمان بهبودی دیسک کمر با ورزش به عوامل مختلفی مثل شدت آسیب، نوع تمرین، و پاسخ فردی بدن بستگی دارد. معمولا بهبود تدریجی است و احتمالا چند هفته تا چند ماه طول بکشد.
